می توانید با انجام دادن تمرینات و ورزش های مخصوص پا، پاهای قوی و خوش فرم داشته باشید و ماهیچه های پا را تقویت کنید. در ادامه این مطلب از تک پزشک، انواع حرکت تمرینی پا را به صورت تصویری مشاهده می کنید و می توانید در منزل این حرکات ورزشی را انجام دهید.
عضلات پا
ما همه با همه نقص هایمان عالی هستیم، اما اگر فکر می کنید که شکل پاهایتان ممکن است به کمی اصلاح نیاز دارد و اگر فقط ورزش مناسب را انتخاب کنید، انجام آن برایتان ممکن خواهد شد، ورزش نمی تواند تصادفی باشد و انتخاب ها بسته به چیزی که شما باید روی آن کار کنید، متفاوت است.
برای برخی اصلاحات، ممکن است لازم باشد ماهیچه های خارجی را قوی و ماهیچه های داخلی را صاف کنید، در حالی که برای برخی دیگر دقیقاً برعکس است.
ما فکر می کنیم که این تمرینات می توانند تفاوت بزرگی با برخی از مردم ایجاد کنند، صاف بایستید، پا های خود را کنار هم قرار دهید و نگاهی به آینه بیندازید که در آن پاهایتان همدیگر را لمس کنند، به ران، زانوها، ساق پا و قوزک پا توجه کنید و در صورت مماس بودن متوجه فرم پاهایتان خواهید شد.
تمرینات و حرکات ورزشی مناسب فرم های مختلف پا
در ادامه برای شما مشکل های شایع در شکل پاها آورده شده است و برای هر کدام هم تمرین هایی ارائه شده است که می توانید با انجام آن ها در رفع این نقص پیشرفت زیادی حاصل کنید.
1. پا چنبری:
اگر زانو هایتان کمی به سمت بیرون خم هستند، ممکن است یک شکل خمیده داشته باشند. برای رفع این مشکل، باید بر روی تقویت ماهیچه هایی کار کنید که زانوهای تان را به هم نزدیک تر می کند و همچنین عضلات را کشش دهید که آن ها را بیرون می کشد، این کار به طور غیر مستقیم شکل آن ها را بهبود خواهد بخشید.
اسکات پیستول:
اسکات یک پا، یا اسکات پیستول، روی گلوت ها و داخل ران کار می کند.
- صاف بایستید
- تنه خود را درگیر کنید
- پای چپ تان را بلند کنید و زانوهای خود را شل نگه دارید
- روی پای راست آهسته پایین بیایید و اسکات بزنید.
- این کار را 10 بار برای هر پا تکرار کنید.
در ابتدا ممکن است نیاز به استفاده از یک دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل در هنگام ایجاد قدرت کافی داشته باشید.
کشش عدد 4:
کشش عدد 4 روی ماهیچه های داخلی ران اثر می گذارد و انعطاف پذیری ماهیچه های باسن را بهبود می بخشد.
- بر روی کمر خود دراز بکشید و قوزک پای راست تان را روی زانوی چپ خود قرار دهید
- پاهایتان را بالا ببرید
- پای چپ را پایین زانو بگیرید
- 30 ثانیه نگه دارید
- سپس به آرامی به موقعیت شروع برگردید
- این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.
لمس انگشت پا:
لمس انگشت پا بر روی کشش همسترینگ و ران بیرونی تمرکز دارد.
- صاف بایستید
- پاهایتان را کمی از هم جدا کنید
- خم شوید و دست تان را دراز کنید
- اگر به کمک نیاز دارید، می توانید از یک حوله استفاده کنید
- حوله را رول کنید و آن را با زانوهای خود نگه دارید
- اگر خیلی راحت است، پاشنه های پایتان را هم کمی بالا ببرید
- این کار را 10 بار تکرار کنید.
همچنین بخوانید: ورزش برای لاغری بازوها برای زنان
حالت کجی زانو:
اگر ران ها به هم نزدیک باشد، اما ساق پاها همدیگر را لمس نکنند، ممکن است پاهایی با زانوهای کج داشته باشید، که شکل X نیز نامیده می شوند.
این ممکن است توسط ماهیچه های ضعیف در بیرون باسن و ران و ماهیچه های خیلی سفت در داخل ران شما ایجاد شود.
لانگ جانبی:
لانگ جانبی قسمت داخلی و خارجی باسن و ران را هدف قرار می دهد.
- صاف بایستید
- دست هایتان را روی باسن خود قرار دهید
- یک گام بزرگ به سمت راست بردارید
- پای راستتان را خم کنید و ران چپ را صاف نگه دارید
- این کار را 10 بار تکرار کنید
- در طرف دیگر نیز تکرار کنید.
دور کردن باسن خوابیده:
این تمرین بر روی ران بیرونی و باسن کار می کند.
- به پهلو دراز بکشید و پا های خود را بالا ببرید
- شما می توانید پاهایتان را صاف یا کمی خم کنید
- این کار را 10 بار روی هر پا تکرار کنید.
استپ آپ پهلو:
استپ آپ پهلو نیز قدرت ران خارجی را افزایش می دهد.
- نزدیک یک تخته بایستید
- پای چپ خود را بر روی آن قرار دهید و بدن خود را بالا ببرید
- قدم دوم خود را بر روی نیمکت قرار دهید
- این کار را 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
انحنای کاذب:
اگر زانوی شما لمس می شود اما پایین پاهای شما به سمت بیرون است و خیلی لاغر به نظر می رسند، ممکن است انحنای کاذب داشته باشید. کلید تصحیح این مدل، افزایش حجم ماهیچه در پایین پاهایتان برای ایجاد نقص بصری است.
بالا بردن پاشنه:
بالا بردن پاشنه، قدرت ماهیچه را افزایش می دهد.
- هنگام ایستادن، پاهای خود را روی زمین در موقعیت طبیعی قرار دهید
- یک صندلی یا یک دیوار برای تعادل نگه دارید
- روی نوک انگشتان خود بلند شوید
- این کار را 10 بار تکرار کنید.
راه رفتن یا دویدن بر روی پله ها:
راه رفتن یا دویدن روی پله ها باعث تقویت ساق پا، گلوت ها و عضلات عقب ران شما خواهد شد. پله ها و یا تردمیل های عقبی انتخاب خوبی برای شما است.
خم عمیق زانو:
خم کردن عمیق زانو باعث می شود که ماهیچه های شما منقبض شوند و جریان خون را افزایش می دهد و تمام حرکات را موثرتر می کند. این در حالی است که از فشارهای بیشتر جلوگیری می کند.
- پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید
- تا جایی که می توانید اسکات بزنید و پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید
- اگر احساس راحتی می کنید, پاشنه های پایتان را هم کمی بالا ببرید
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
همچنین بخوانید: فواید پیاده روی ناشتا
شکل عادی:
اگر پاهایتان یکدیگر رادر بالای ران ها, زانو ها, ساق پا ها و قوزک پا لمس می کنند و تنها یک شکاف کوچک از قوزک پا تا وسط ساق پا وجود دارد، این شکل طبیعی در نظر گرفته می شود.
اما همانطور که همه می دانیم، کمال و زیبایی طلبی هیچ محدودیتی ندارد، بنابراین ممکن است ایده خوبی برای تمرین برخی از متداول ترین تمرین ها برای حفظ پا های شما باشد.
اسکات:
اسکات چندین گروه ماهیچه ها از جمله عضلات عقب ران، ساق پا، شکمی و باسن را پوشش می دهد و به عنوان یکی از موثرترین تمرین های بدنی در نظر گرفته می شود.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید
- دقت کنید که کمرتان را صاف نگاه دارید
- شما می توانید از وزنه و یا وزن بدنتان استفاده کنید
- همه اینها به قدرت شخصی شما بستگی دارد
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
پل گلوت:
این پل از شکم, همسترینگ و گلوت ها استفاده می کند.
- بر روی زمین دراز بکشید
- زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را مستقیماً زیر زانوهایتان قرار دهید
- باسن خود را بالا و گلوت را فشار دهید
- چند ثانیه صبر کنید و به نقطه شروع برگردید
- این تمرین را 10 بار تکرار کنید.
لانگ حرکتی:
لانگ حرکتی بر روی تمام پا ها، از جمله ماهیچه های ران کار می کند و نیز به متقارن شدن کمک می کند.
- وزنه خود را بردارید و قدم بزرگی به جلو بردارید و بدن تان را به جلو ببرید
- پشت پای خود را بالا بیاورید و قدم بزرگی در کنار پای جلو بگیرید
- 10 بار لانگ حرکتی را انجام دهید
- سپس برگردید و 10 تای دیگر را به عقب برگردید
- مطمئن شوید که زانوی جلویی همیشه در زاویه 45 درجه قرار دارد.
در ذهنتان داشته باشید که تمرین ها نمی توانند مسیر استخوان ها و مفاصل را تغییر دهند، اما می تواند شدت برخی شرایط را بهبود بخشد و به طور کامل به برخی مسائل خفیف کمک کند.