خانه » داروها » دلیل بی خوابی و درمان آن + قرص های خواب آور

دلیل بی خوابی و درمان آن + قرص های خواب آور

بی خوابی

مشکل بی خوابی و درمان آن با استفاده از قرص بی خوابی

بعضی اوقات، بی خوابی تنها چند روز طول می کشد و به خودی خود می گذرد، به خصوص وقتی که بی خوابی به یک علت ناگهانی مربوط باشد، مانند استرس بیش از حد، از هم پاشیدگی رابطه. بی خوابی به شدت پایدار است. بیخوابی مزمن معمولا به موضوع ذهنی یا فیزیکی وابسته است. اضطراب، استرس (همه چیز در مورد استرس ) و افسردگی از شایعترین علل بیخوابی مزمن است.  مشکل خوابیدن می تواند باعث اضطراب، استرس و افسردگی شود. سایر علل عاطفی و روحی عبارتند از خشم، نگرانی، غم و اندوه، اختلال دوقطبی و تروما. درمان این مشکلات اساسی برای حل بی خوابی ضروری است.

بی خوابی چیست؟

– بی خوابی ناتوانی در خوابیدن یا خواب ماندن در طول شب است که منجر به خواب نامنظم می شود. از آنجا که افراد مختلف نیاز به مقادیر مختلف خواب دارند، بیخوابی به وسیله کیفیت خواب و احساس شما بعد از خواب تعریف می شود؛ در واقع مقدار ساعاتی که می توانید بخوابید در بی خوابی تاثیر نمی گذارند. حتی اگر هشت ساعت در طول شب بخوابید، اما در طول روز احساس خواب آلودگی و خستگی کنید، ممکن است دچار بیخوابی شده باشید.

– اگرچه بی خوابی شایع ترین مشکل در خصوص خواب است، اما اختلال خواب نیست. بی خوابی علامت مشکلی دیگر است. مشکلاتی که منجر به بی خوابی می شوند از فردی به فرد دیگر متفاوت هستند. این دلایل می تواند چیزی ساده باشد مانند نوشیدن بیش از حد کافئین در طول روز و یا یک مسئله پیچیده تر مانند یک بیماری و یا احساس اضطراب (پروپرانولول و اضطراب  ) با مسئولیت.

– خبر خوب این است که اکثر موارد بی خوابی را می توان با تغییراتی که می توانید به تنهایی انجام دهید بدون درمان متخصصان خواب یا تجویز قرص درمان کنید.

علائم بی خوابی چگونه است؟

  •  دشوار بودن خوابیدن با وجود خستگی
  •  بیدار شدن در طول شب
  •  سخت به خواب رفتن پس از بیداری
  •  خواب نا آرام
  •  تکیه بر قرص خواب یا الکل برای خوابیدن
  • بیدار شدن صبح خیلی زود
  • خواب آلودگی روزانه، خستگی یا تحریک پذیری
  •  دشواری تمرکز در طول روز

علت بی خوابی:

بی خوابی

برای اینکه به درستی بی خوابی را درمان کنید، باید یک کارآگاه خواب باشید. مسائل احساسی مانند استرس، اضطراب و افسردگی (راه های نجات از افسردگی ) موجب نیمی از موارد بی خوابی می شود. اما عادت های روزانه، عادات خواب و سلامت جسمی نیز نقش مهمی دارند. سعی کنید همه علل احتمالی بی خوابی را شناسایی کنید. هنگامی که ریشه بی خوابی را مشخص کنید، می توانید درمان را مطابق با آن انجام دهید.

  1.  آیا تحت استرس زیاد هستید؟
  2.  آیا افسرده هستید؟ آیا احساسی تلخی یا ناامیدی میکنید؟
  3.  آیا با احساسات مزمن اضطراب یا نگرانی درگیر هستید؟
  4. آیا اخیرا تجربه آسیب جسمی داشته اید؟
  5.  آیا داروهایی مصرف می کند که بر خواب شما تأثیر می گذارد؟
  6.  آیا بیماری خاصی دارید که ممکن است باعث تداخل در خواب شود؟
  7.  آیا محیط خواب شما آرام و راحت است؟
  8.  آیا هر روز سر ساعت مشخصی به رختخواب می روید و سر ساعت مشخصی بیدار می شوید؟

علل رایج روانی و پزشکی بی خوابی

بعضی اوقات، بی خوابی تنها چند روز طول می کشد و به خودی خود می گذرد، به خصوص وقتی که بی خوابی به یک علت ناگهانی مربوط باشد، مانند استرس بیش از حد، از هم پاشیدگی رابطه. بی خوابی به شدت پایدار است. بیخوابی مزمن معمولا به موضوع ذهنی یا فیزیکی وابسته است. اضطراب، استرس (همه چیز در مورد استرس ) و افسردگی از شایعترین علل بیخوابی مزمن است.  مشکل خوابیدن می تواند باعث اضطراب، استرس و افسردگی شود. سایر علل عاطفی و روحی عبارتند از خشم، نگرانی، غم و اندوه، اختلال دوقطبی و تروما. درمان این مشکلات اساسی برای حل بی خوابی ضروری است.

مشکلات پزشکی یا بیماری

  • بسیاری از بیماری ها می توانند به بی خوابی مربوط باشند، از جمله آسم، آلرژی (آلرژی | علائم، علت و درمان آلرژی)، بیماری پارکینسون، پرکاری تیروئید، ریفلاکس اسید معده، بیماری کلیوی و سرطان. درد مزمن نیز یک علت شایع بی خوابی است.

داروها

  • بسیاری از داروهای تجویزی می توانند با خواب تداخل داشته باشند، از جمله داروهای ضد افسردگی، محرک های ADHD، کورتیکواستروئیدها، هورمون تیروئید، داروهای فشار خون بالا و بعضی از داروهای ضد بارداری (عوارض قرص های ضد بارداری).
  • داروهای بدون نسخه رایج که موجب بی خوابی می شوند شامل داروهای سرماخوردگی (سرماخوردگی | درمان خانگی سرماخوردگی | قرص سرماخوردگی) و آنفلوآنزا (آنفولانزا | علائم، درمان و واکسن آنفولانزا) حاوی الکل، داروهای مسکن حاوی کافئین (میدول، اکدسیرین)، دیورتیک ها و قرصهای کاهش وزن هستند.

اختلالات خواب

  • بی خوابی به خودی خود یک اختلال خواب است، اما می تواند نشانه اختلالات دیگر خواب مانند آپنه خواب، سندرم پاهای بی قرار و اختلالات ریتم شبانه روزی باشد.

شناسایی عادت های ناشی از بی خوابی و اختلال خواب

– در حالی که درمان مسائل جسمی و روحی گام اول خوبی است، اما برای درمان بیخوابی کافی نیست. همچنین باید عادت های روزانه خود را بررسی کنید. بعضی از چیزهایی که برای برطرف شدن بیخوابی انجام می دهید، ممکن است مشکل را بدتر کنند.

– به عنوان مثال، شاید شما از قرص های خواب آور یا الکل برای خوابیدن استفاده می کنید، که در طولانی مدت باعث اختلال خواب می شوند. یا شاید مقدار زیادی قهوه در طول روز می خورید. دیگر عادت های روزانه که می توانند توانایی شما را در خواب شبانه تحت تأثیر قرار دهند عبارتند از داشتن برنامه خواب نامنظم، چرت زدن، خوردن غذاهای شیرین و یا وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب، و ورزش نکردن یا ورزش در انتهای روز. نه تنها عادت های ضعیف روزمره به بی خوابی کمک می کند، بلکه خواب شبانه ضعیف می تواند این عادت ها را بدتر کند و چرخه معینی از خواب آلودگی ایجاد کند:

  • اغلب، تغییر عادتهایی که تقویت کننده بی خوابی هستند، برای غلبه بر بیخوابی مناسب می باشند. ممکن است چند روز طول بکشد تا بدن شما به تغییر عادت کند، اما هنگامی که عادت کنید، بهتر خواهید خوابید.
  • اگر در شناسایی عادات ناشی از بی خوابی مشکل دارید . بعضی از عادت ها به قدر عجیب هستند که ممکن است آنها را به عنوان عاملی بی خوابی نادیده بگیرید.

درمان مشکل بی خوابی:

بی خوابی

 مبارزه با بی خوابی با یک محیط خواب بهتر

۱- دو سلاح قدرتمند در مبارزه با بی خوابی یک محیط خواب آرام و راحت و یک برنامه آرامشبخش خواب است (آرامش درون چیست و راه رسیدن به آن). هر دو می توانند تفاوت زیادی در بهبود کیفیت خواب شما ایجاد کنند.

۲- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما آرام، تاریک و سرد است.

۳- سر و صدا، نور و اتاق خواب که خیلی گرم یا سرد، تشک و یا بالش نامناسب می تواند مانع خواب راحت شود.

۴- سعی کنید با استفاده از یک دستگاه صوتی سر و صدای خارج از منزل را بپوشانید، از پنجره یا فن برای خنگ نگه داشتن اتاق استفاده کنید و برای کاهش نور از پرده های تاریک یا ماسک چشم استفاده کنید.

۵- بالش و تشک های مختلف را امتحان کنید تا راحت ترین را پیدا کنید.

۶- یک برنامه منظم خواب داشته باشید. ساعت زیستی خود را طوری تنظیم کنید که هر روز ساعتی مشخص به خواب بروید و ساعتی مشخص بیدار شوید.  حتی اگر خسته هستید، صبح سر ساعت همیشگی بیدار شوید. این کار به ریتم منظم خواب کمک می کند.

۷- حداقل یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون و لپ تاپ را خاموش کنید. صفحه نمایش الکترونیکی نور آبی تولید می کند که تولید ملاتونین بدن را متوقف می کند و با خواب آلودگی مبارزه می کند. بنابراین به جای تماشای تلویزیون یا صرف وقت در تلفن، تبلت یا رایانه، دیگر فعالیتهای آرامش بخش مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی را انتخاب کنید.

۸- اجتناب از فعالیت های تحریک زا و شرایط استرس زا قبل از خواب. این فعالیت ها شامل چک کردن پیام ها در شبکه های اجتماعی، گفتگوهای طولانی یا بحث با همسر یا خانواده و یا کار کردن. تا صبح این موارد را به تعویق بیندازید.

۹- اجتناب از چرت زدن. چرت زدن در طول روز می تواند خواب شب را دشوار کند. اگر میخواهید چرت بزنید، ۳۰ دقیقه قبل از ساعت ۳ صبح چرت بزنید.

چیزهایی که قبل از خواب باید اجتناب کنید:

نوشیدن مایعات زیاد

  • بیدار شدن در طول شب برای دستشویی با افزایش سن مشکل بزرگی می شود.  سعی کنید یک ساعت قبل از خواب مایعات نخورید و پیش از آماده شدن برای خواب، چند بار دستشویی بروید تا کمتر در طول شب بیدار شوید.

الکل

  • ممکن است نصف استکان الکل پیش از خواب به راحت خوابیدن شما کمک کند. اما نوشیدن الکل در طول شب باعث اختلال در خواب و بیدار ماندن در طول شب می شود.

وعده های سنگین غذایی

  • سعی کنید شب زودتر غذا بخورید و از خوردن غذاهای سنگین و تا دو ساعت قبل از خواب اجتناب کنید. غذاهای تند و یا اسیدی می تواند مشکل معده و سوزش سر دل را ایجاد کند که می تواند در طول شب بیدار شود.

کافئین

  • آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه می کند نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار را حداقل شش ساعت قبل از خواب انجام دهید. افرادی که به کافئین حساسند باید از آن اجتناب کنند.

کاهش اضطراب

کاهش اضطراب که باعث جلوگیری از خواب می شودهرچه قدر سخت تر به خواب بروید، بیشتر افکارتان مشغول می شود. ممکن است نگران خوابیدن باشید زیرا می دانید باید ساعتها در رختخواب غلت بزنید و تا ساعت ۲ صبح بیدار باشید. یا شاید نگران باشید زیرا فردا روز بزرگی دارید و اگر ۸ ساعت نخوابید مطمئنید که نمی توانید دوام بیاورید. اما ترس و اضطراب از بیخوابی فقط سبب بدتر شدن بیخوابی می شود. نگرانی در مورد خوابیدن یا خستگی باعث افزایش آدرنالین می شود و موجب بی خوابی می گردد.

یادگیری خوابیدن در رختخواب به جای بی خوابی

– اگر نگرانی های خواب مانع از خوابیدن شما می شود راهبردهای زیر به شما کمک می کنند. هدف آموزش بدن برای خوابیدن در رختخواب است بدون فکر کردن به نگرانی ها و مشکلات.

– از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید (در هفته چند بار نزدیکی کنیم؟).  در اتاق خواب کار نکنید، تلویزیون تماشا نکنید یا از رایانه استفاده نکنید. هدف استفاده از اتاق خواب فقط برای خوابیدن است. در این صورت مغز و بدن شما یک سیگنال قوی دریافت می کنند که در رختخواب وقت خواب رسیده است.

– ساعتهای اتاق خواب را خارج از دید قرار دهید. نگراني تماشای دقیقه ها زمانی که نمی توانید بخوابید باعث بدتر شدن بیخوابی می شود. می توانید از زنگ هشدار استفاده کنید، اما ساعت را جایی قرار دارد که در رختخواب نتوانید آن را ببینید.

– وقتی نمی توانید بخوابید از روی تخت بلند شوید. سعی نکنید خود را مجبور به خوابیدن کنید. غلت زدن در رختخواب فقط باعث افزایش اضطراب می شود. بلند شوید، اتاق را ترک کنید و کارهای آرامش بخش مانند کتاب خواندن، نوشیدن یک فنجان چای گیاهی یا حمام کردن انجام دهید. هنگامی که خواب آلوده شدید، به تخت خواب بروید.

– نگرانی ها و فکرهایی که موجب بدتر شدن بی خوابی می شوند

– بهتر است تفکرات منفی در خصوص بی خوابی را به چالش بکشید. باید تفکرات تدافعی را تشخیص دهید و آن ها را با واقعیت ها جایگزین کنید.

تفکرات تدافعی چالش انگیز که باعث بدتر شدن بی خوابی می شوند

تفکرات تدافعی

تفکراتی که باعث بهبود شرایط خواب می شوند

انتظارات غیر واقعی: من باید هر شب مثل یک فرد معمولی بخوابم. من نباید مشکلی داشته باشم.

بسیاری از افراد گاهی با بی خوابی مواجه می شوند. من می توانم با تمرین بخوابم.

بزرگنمایی: امشب هم مثل شب های دیگر شب بی خوابی و بدبختی است.

هر شب مثل هم نیست. بعضی شب ها از شب های دیگر بهتر می خوابم.

فکر کردن به اتفاقات بسیار ناراحت کننده: اگر نتوانم خوب بخوابم نمی توانم به خوبی گزارش کنم و شغلم را از دست می دهم.

حتی اگر خسته باشم در جلسه خوب ظاهر می شوم. هنوز هم می توانم امشب استراحت کنم حتی اگر نتوانم بخوابم.

ناامیدی: من دیگر نمیتوانم راحت بخوابم. خواب من دیگر تحت کنترل نیست.

بی خوابی درمان می شود. اگر کمتر نگران باشم و بیشتر بر راه حل های مثبت فکر کنم می توانم به آن غلبه کنم.

پیش بینی: امشب حداقل یک ساعت طول می کشد تا بخوابم. میدانم.

من نمیدانم امشب چه اتفاقی خواهد افتاد. ممکن است زود به خواب بروم

سایر روش های کمک کننده به بی خوابی

بی خوابی

۱- به یاد داشته باشید جلوگیری از نگرانی به مرور زمان و تمرین نیاز دارد. می توانید لیستی تهیه کنید و تفکرات منفی را بنویسید و راه های رهایی از آن ها را نیز در نظر بگیرید. کم کم این تفکرات از ذهن شما خارج می شوند. صبور باشید و اگر کمک نیاز دارید از دیگران کمک بگیرید.

۲- هنگامی که بی خوابی در اواسط شب به سراغم می آید چه کاری باید انجام دهم

۳- بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی قادر به خواب در ساعت خواب هستند، اما در اواسط شب از خواب بیدار می شوند. اگر شما جزو این افراد هستید، راهنمایی های زیر ممکن است به شما کمک کند.

۴- از فکر کردن بپرهیزید. سعی نکنید برای خوابیدن مجدد به ناتوانی های خود فکر کنید، زیرا این استرس بدن شما را تشویق می کند بیدار بماند. برای اجتناب از این حالت، بر احساسات بدن تمرکز کنید و ورزش نفس کشیدن انجام دهید. نفس بکشید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون بدهید. این کار را تکرار کنید.

۵- آرامش را به عنوان هدف خود انتخاب کنید، نه خوابیدن. اگر به سختی به خواب می روید، یک روش آرامش بخش مانند تجسم، آرامش عضلانی پیشرفته یا مراقبه را امتحان کنید، که می توانید آن را بدون خارج شدن از رختخواب انجام دهید. اگرچه این جایگزینی برای خواب نیست، اما آرامش می تواند به بهبود ذهن و بدن شما کمک کند.

۶- آرامش را با مالش دادن گوش خود و یا چرخاندن چشمان خود به ارمغان بیاورید. مالش بالای گوش می تواند آرامش را افزایش دهد. راه ساده دیگر برای راحت تر خوابیدن بستن چشم ها و آرامش است.

۷- یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده انجام دهید. اگر بیش از ۲۰ دقیقه بیدار مانده اید، از خواب بیدار شوید و یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده مانند خواندن یک کتاب انجام دهید. چراغ ها را کم نور کنید و از نگاه کردن به صفحه نمایش جلوگیری کنید تا خوابتان نپرد.

۸- نگرانی ها را کنار بگذارید. اگر در طول شب بیدار هستید، در خصوص نگرانی ها و ترس و اضطراب خود، یادداشت کوتاهی بر روی کاغذ بنویسید و نگرانی در مورد آن را به تاخیر بیندازید. به طور مشابه، اگر یک ایده عالی باعث بیدار نگه داشتن شما شده است، آن را روی کاغذ بنویسید و دوباره بخوابید.

تکنیک های آرامش بخش برای کمک بی خوابی

۱- تنفس شکم

  • تنفس عمیق و کامل، شامل نه تنها سینه، بلکه شکم، کمر و قفسه سینه، می تواند به آرامش کمک کند. چشمانتان را ببندید و نفس های عمیق و آهسته ای بکشید، هر نفس را حتی عمیق تر از گذشته بکشید. از طریق بینی و دهان نفس بکشید.

۲- آرامش عضلانی پیشرفته راحت باشید

با پاها شروع کنید، عضلات را به اندازه کافی محکم کنید. برای ۱۰ شماره عضلات را نگه دارید و سپس استراحت کنید. این کار را برای هر گروه عضلانی در بدن انجام دهید، از پاها تا بالای سر خود این کار را انجام دهید.

۳- مدیتیشن ذهنی

نشینید یا دراز بکشید و بر تنفس طبیعی خود و احساس بدن در لحظه تمرکز کنید. اجازه دهید افکار و احساسات بدون قضاوت بیایند و بروند . همیشه به تمرکز بر تنفس و بدن خود فکر کنید.


مکمل ها و قرص خواب آور

بی خوابی

مکمل های غذایی برای بی خوابی

– هنگامی که در طول شب در خواب غلت می زنید، استفاده از مسکن های خواب شما را وسوسه می کند. اما پیش از انجام این کار، بهتر است نکات زیر را بدانید.

– مکملهای غذایی زیادی برای اثرات خواب در بازار عرضه شده است. اگر چه ممکن است آنها به عنوان مواد “طبیعی” عرضه شوند، باید بدانید درمانهای خواب هنوز می توانند عوارض جانبی داشته باشند و با سایر داروها یا ویتامین های مصرف شده تداخل پیدا کنند. برای اطلاعات بیشتر، با پزشک یا داروساز صحبت کنید.

– در حالیکه شواهد علمی هنوز برای درمان جایگزین خواب جمع آوری می شوند، ممکن است متوجه شوید برخی از درمان ها برای شما عالی هستند. دو مکمل با اثربخشی بالا برای بی خوابی، ملاتونین و والری می باشند.

ملاتونین

  • ملاتونین یک هورمون طبیعی است که بدن شما در شب تولید می کند. ملاتونین به تنظیم چرخه خواب و خواب کمک می کند. ملاتونین نیز به عنوان یک مکمل بدون نسخه موجود است. در حالی که ملاتونین برای همه موثر نیست، ممکن است یک درمان مؤثر بی خوابی برای شما باشد – مخصوصا اگر شما به بیدار ماندن در طول شب علاقه داشته باشید.

والریان

  •  والریان یک گیاه با اثرات آرام بخش است که ممکن است به شما در بهبود خواب کمک کند. با این حال، کیفیت مکمل های والری متفاوت است.

قرص های تجویزی برای بی خوابی

در حالی که مصرف داروهای تجویزی می تواند تسکین موقتی را فراهم کند، مهم است بدانیم قرص های خواب آور درمان بی خوابی نیستند. و اگر با دقت مورد استفاده قرار نگیرند، در واقع در طولانی مدت بیخوابی بدتر می شوند.  بهتر است این داروها را به عنوان آخرین راه حل انتخاب کنید. ابتدا سعی کنید عادت های خواب خود، روال روزانه و نگرش خود نسبت به خواب را تغییر دهید. شواهد نشان می دهد تغییرات شیوه زندگی و رفتاری، زمانی که به بی خوابی می رسد، بزرگتر و ماندگارتر می شود.

چه زمانی برای بی خوابی باید به پزشک مراجعه کنید؟

اگر از روش های خودآموزی مختلف بدون موفقیت استفاده کردید، به یک متخصص خواب مراجعه کنید، مخصوصا در صورتی که بی خوابی سلامتی شما را به خطر انداخته باشد.

درمان در برابر قرص های خواب برای بی خوابی

– به طور کلی، قرص های خواب آور و کمک های هستند وقتی که به اندازه کافی برای شرایط کوتاه مدت استفاده می شود موثر هستند. بی خوابی شما با قرص های خواب آور درمان نمی شود – در واقع، در طولانی مدت آنها واقعا می توانند بی خوابی را بدتر کنند.

– از آنجاییکه بسیاری از مردم از افکار و نگرانی های منفی که مانع از خوابیدن در شب می شوند، گله می کنند درمان شناختی-رفتاری (CBT) می تواند در درمان بیخوابی بسیار موثر باشد. CBT نوعی روان درمانی است که با اصلاح افکار، احساسات و الگوهای رفتاری مشکلی را حل می کند. این درمان را می توان به صورت جداگانه، در یک گروه یا حتی آنلاین انجام داد. یک مطالعه در دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد که CBT در درمان بیخوابی مزمن از داروهای تجویزی خواب مؤثرتر است اما بدون خطر یا عوارض جانبی می باشد.

همچنین بخوانید :

 

پاسخ دادن

نکات : آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.فیلدهای الزامی علامت گذاری شده اند. *

*

x

این مطالب را نیز ببینید!

کلیندامایسین نحوه مصرف و عوارض این دارو

اطلاعات در مورد داروی کلیندامایسین عوارض و نحوه مصرف آن کلیندامایسین Clindamycin یک آنتی بیوتیک باکتریواستاتیک است و مانع بیوسنتز پروتئین توسط باکتری می‌شود. کلیندامایسین به ...