سیب زمینی به عنوان یکی از سبزی های ریشه دار در بسیاری از کشورها و جوامع یک خوراکی پرطرفدار محسوب می شود.
سیب زمینی به عنوان یک ریشه ی زیر زمینی از خانواده ی Solanum tuberosum است.
مهم ترین شاخصه ی مثبت سیب زمینی، ارزان بودن، کشت و رشد آسان و سرشار از مواد مغذی بودن است.
در ادامه ی این مطلب از تک پزشک با 7 خاصیت بسیار مهم و شگفت انگیز سیب زمنی آشنا خواهید شد.
سرشار از مواد مغذی
سیب زمینی یک منبع بسیار غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. برای اینکه بدانید که این مواد معدنی موجود در سیب زمینی به چه مقدار است به جدول زیر توجه کنید که مواد موجود در 173 گرم سیب زمینی پخته شده را به شما نشان می دهد:
کالری | 161 |
پروتئین | 4.3 گرم |
کربوهیدرات | 36.6 گرم |
فیبر | 3.8 گرم |
چربی | 0.2 گرم |
ویتامین B6 | 27% RDA |
ویتامین C | 28% RDA |
پتاسیم | 26% RDA |
| منگنز | 19% RDA |
فسفر | 12% RDA |
منیزیم | 12% RDA |
نیاسین | 12% RDA |
فولات | 12% RDA |
نکته: RDA یعنی رژیم غذایی پیشنهادی و این به این معنا خواهد بود که این مقدار سیب زمینی تا چند درصد از یک ماده را برای رژیم غذایی متناسب تامین می کند.
البته باید به این نکته اشاره کرد که مقدار مواد مغذی موجود در سیب زمینی بستگی مستقیمی به نحوه ی تهیه و رشد و پخت آن دارد. برای مثال، سیب زمینی سرخ شده مقدار چربی و کالری خیلی بیشتری نسبت به سیب زمینی پخته شده دارد.
این را هم باید بدانید که پوست سیب زمینی مقدار بسیار زیادی از مواد معدنی و ویتامین را در خود دارد و پوست کندن سیب زمینی تا حد زیادی از مواد مغذی موجود آن کم خواهد کرد.
حاوی آنتی اکسیدان
سیب زمینی سرشار از ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک است.
این مواد با خنثی کردن مولکول هایی با شانس بالقوه برای رادیکال آزاد شدن به مانند آنتی اکسیدان عمل می کنند. هنگامی که رادیکال های آزاد جمع می شوند، می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهند.
تحقیقات جدید نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در سیب زمینی می توانند سلول های سرطانی روده و کبد را به شکل عجیبی سرکوب کنند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که سیب زمینی های رنگی مثل سیب زمینی بنفش، سه تا چهار برابر بیشتر از سیب زمینی سفید خواص آنتی اکسیدانی دارد. این امر سبب می شود تا آن ها بیشتر در خنثی کردن رادیکال های آزاد موثر باشند.
با این وجود تمامی این نتایج مربوط به تحقیقات آزمایشگاهی است و هنوز برای نتایج تجربی و انسانی داده ای جدی در دسترس نیست.
کنترل قند خون را بهبود می بخشد
سیب زمینی دارای نوع خاصی از نشاسته است که اصطلاحا آن را نشاسته ی مقاوم می گویند.
این نوع نشاسته در بدن به صورت کامل شکسته نمی شود و همچنین کاملا جذب نمی شود و به جای آن در روده ی بزرگ به عنوان غذا برای باکتری های مفید روده مصرف می شود.
تحقیقات نشان داده است که نشاسته ی مقاوم فواید بسیاری دارد که از این فواید می توان به کاهش مقاومت به انسولین اشاره کرد که در نتیجه باعث کنترل سطح قند خون خواهد شد.
در تحقیقات و آزمایش ها بر روی حیوانات، موش هایی که از نشاسته ی مقاوم استفاده کرده اند نسبت به جذب انسولین مقاومت بسیار کمتری نشان داده اند و این خود بدان معناست که بدن آنها توانایی بسیار بیشتری در کنترل قند خون داشته است.
مطالعه ای بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف یک وعده غذایی با نشاسته مقاوم به حذف بهتر قند خون بعد از غذا کمک می کند.
در تحقیق دیگری هم که بر روی 10 نفر که روزانه مقدار 30 گرم نشاسته ی مقاوم به مدت 4 هفته مصرف کرده اند، نشان داد که نشاسته ی مقاوم می تواند تا 33 % مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
نکته ی بسیار جالب این است که می توان نشاسته ی مقاوم موجود در سیب زمینی را افزایش هم داد. برای این کار سیب زمینی های پخته را یک شب در یخچال نگه دارید و بعد به صورت سر مصرف کنید.
سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد
نشاسته ی مقاوم همانگونه که در قبل ذکرشد به مقدار قابل توجهی توسط روده جذب می شود و این خود دلیلی بر آن است که سلامت سیستم گوارش را هم تحت تاثیر قرار دهد.
نشاسته ی مقاوم در روده ی بزرگ به عنوان غذا برای باکتری های مفید روده مصرف می شود. این باکتری ها نشاسته را به اسیدهای چرب زنجیره ی کوتاه تبدیل می کنند.
نشاسته مقاوم موجود در سیب زمینی بیشتر به بوتیرات اسید چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می شود، که منبع غذایی ارجح برای باکتری های روده است.
مطالعات نشان داده اند که بوتیرات می تواند التهاب در روده بزرگ را کاهش دهد، استحکام دفاعی روده بزرگ را تقویت کرده و خطر سرطان روده را کاهش دهد.
علاوه بر این، بوتیرات ممکن است به بیماران مبتلا به اختلالات التهابی روده مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و دیورتیکولیت کمک کند.
به صورت طبیعی فاقد گلوتن است
رژیم غذایی فاقد گلوتن یکی از محبوب ترین و مشهور ترین رژیم های غذایی در دنیاست.
رژیم غذایی که در آن از مصرف گلوتن، که پروتئین موجود در گندم، جو و دیگر غلات است، جلوگیری شود.
بیشتر افراد علائم اختلالات در اثر مصرف گلوتن را تجربه نمی کنند. با این حال بیماران مبتلا به سلیاک و یا کسانی که دارای حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی هستند، علائم بسیار سختی را به هنگام مصرف مواد غذایی حاوی گلوتن تجربه می کنند.
علائم آن می تواند شامل موارد زیر باشد:
- درد شدید معده
- اسهال
- یبوست
- نفخ
- بثورات جلدی
به همین علت اگر از رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی می کنید، پس حتما باید سیب زمینی را در رژیم غذایی خود قرار دهید، زیرا سیب زمینی به صورت طبیعی فاقد گلوتن است.
اما باید به این نکته هم توجه داشت که دستورپخت سیب زمینی هم می تواند سبب شود که این ماده غذایی حاوی گلوتن بشود، برای مثال نان سیب زمینی حاوی گلوتن است و برای بیماران مبتلا به سلیاک ممنوع است.
پس به همین دلیل اگر مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی هستید، حتما لیستی کامل از غذاهایی که حاوی سیب زمینی هستند را تهیه کنید و با پزشک خود درباره ی آن مشورت کنید.
همچنین بخوانید: بیماری سلیاک چیست؟
سیرکنندگی شگفت آور
گذشته از مغذی بودن سیب زمینی، این ماده غذایی بسیار سیر کننده است، به طوری که در یک آزمایش انجام شده بر روی 11 نفر که 38 غذای رایج را مصرف کرده اند، تمامی این 38 نفر نظر یکسانی بر روی این موضوع داشته اند که نسبت به حجم مصرف شده، سیب زمینی حس بسیار قوی تری از سیری را به آن ها داده است.
غذاهایی که سیرکنندگی بیشتری دارند در کاهش وزن و تناسب اندام بسیار مفید هستند، زیرا حس گرسنگی را از بین می برند.
برخی شواهد نشان می دهد که پروتئین خاص سیب زمینی ، معروف به مهار کننده پروتئیناز سیب زمینی (PI2) ، می تواند اشتها را مهار کند.
به نظر می رسد که این پروتئین باعث آزاد شدن کولسیستوکینین (CCK)، هورمونی می شود که احساس پر بودن را تشدید می کند.
بسیار متنوع
سیب زمینی ها در عین حال که بسیار مفید هستند بسیار خوشمزه و متنوع نیز هستند. شما می توانید سیب زمینی را به شکل های مختلفی مصرف کنید که می تواند شامل جوشاندن، پختن، سرخ کردن و یا بخارپز کردن باشد.
این درحالی است که بدترین شیوه برای مصرف سیب زمینی سرخ کردن آن است، که باعث می شود به شکل غیر قابل باوری کالری و چربی آن افزایش یابد.
به جای این می توانید از یک شیوه ی سالم برای پخت آن استفاده کنید:
- سیب زمینی ها را تکه تکه کنید
- مقداری نمک و روغن زیتون بر روی آن بریزید
- مقداری رزماری بر روی آن بریزید
- داخل فر قرار دهید.
ترجیحا پوست سیب زمینی را جدا نکنید، زیرا همانطور که از قبل گفته شد مقدار قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن دیگر برای شما در دسترس نخواهد بود. این کار به شما این اطمینان را می دهد که بیشترین مواد موجود در سیب زمینی را با موفقیت دریافت کرده اید.
همچنین بخوانید: عوارض مصرف غلط سیب زمینی
سخن آخر
سیب زمینی منبع سرشار ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که آن را به خوراکی سالم و مفید تبدیل کرده اند.
مطالعات نشان داده است که سیب زمینی در کنترل بیماری های قلبی، تعادل در سطح فشار خون، پیشگیری از سرطان و تقویت سیستم ایمنی بسیارموثر خواهد بود.
همچنین گفته شد که سیب زمینی سیرکننده است که این خاصیت می تواند سبب ان شود که شما به راحتی وزن کم کنید و اشتهای خود را کنترل کنید.
در مجموع، سیب زمینی برای تعادل رژیم غذایی شما خوراکی بسیار مفیدی محسوب می شود و مصرف مناسب و به اندازه ی آن در دراز مدت می تواند سلامتی شما را تامین کند.