وزنه زدن و کاهش وزن با وزنه های سنگین
بعضی از افراد با هدف لاغری و کاهش وزن به باشگاه می روند و وزنه می زنند ولی آیا می توان با وزنه زدن وزن کم کرد؟
یکی از مشکلات بزرگ برای بعضی از افراد اضافه وزن است که ممکن است تا چند ده کیلو اضافه وزن داشته باشیم و به دنبال روش هایی موثر برای کاهش وزن باشیم تا به وزن ایده آل خود برسیم.
کاهش وزن وقتی ماندگار و موثر است که به روش درست و اصولی انجام شود و به مواردی مانند تمرینات ورزشی منظم و تغذیه خوب برای چربی سوزی و کالری سوزی هم باید توجه ویژه داشت.
تمرینات قدرتی و وزنه زدن به ویژه تمرینات مرکب به صورت همزمان چند گروه از عضلات را درگیر می کند و یکی از روش های عالی برای آب کردن چربی های اضافه می باشد و برای چربی سوزی با وزنه نیاز به یک روتین هفتگی منظم عضله سازی و کالری سوزی دارید.
ورزش کردن به تنهایی کافی نیست زیرا برای چربی سوزی موثر شما باید مقدار کالری مصرفی روزانه خود را بیش از کالری دریافتی کنید و افرادی که با وجود کالری سوزی زیاد به رژیم غذایی توجه نمی کنند هیچ موقع به وزن ایده آل خود نمی رسند.
در ادامه مطلب به این دو موضوع پرداخته ایم. با کوکا همراه باشید.
نکته مهم: توجه داشته باشید که گاهی حتی با چربی سوزی، کاهش وزن چندانی رخ نمی دهد و علت آن عضله سازی است که به دلیل تمرینات با وزنه رخ می دهد.
چرا وزنه زدن به کاهش وزن کمک می کند؟
همه ما می دانیم برای چربی سوزی بیشتر لازم است سوخت و ساز بدن افزایش پیدا کند اما آن چه بسیاری از آن اطلاع ندارند این است که عضلات بدن در افزایش متابولیسم نقش مهمی دارند.
جالب است بدانید هر 0.45 کیلوگرم ماهیچه حدود 10 تا 20 کالری در روز می سوزاند در حالی که این کالری سوزی در همان مقدار چربی حدود 5 کالری است.
به عبارت دیگر عضله سازی به افزایش کالری سوزی، به دنبال آن چربی سوزی و در نهایت کاهش وزن کمک می کند.
فواید وزنه زدن برای لاغری و سلامت بدن
برخی مزایای تمرینات قدرتی و وزنه زدن برای سلامتی بدن عبارتند از:
- وزنه زدن سوخت و ساز بدن در زمان استراحت را افزایش می دهد، بنابراین حتی زمان هایی که تمرین نمی کنید نیز کالری سوزی خواهید داشت
- حتی اگر عضله سازی به قدری زیاد باشد که با وجود آب شدن چربی ها کاهش وزن چندان محسوس نباشد اما اندام لاغرتری پیدا می کنید زیرا عضلات فضای کمتری نسبت به چربی ها اشغال کرده و باریک تر به نظر خواهید رسید
- وزنه زدن استخوان ها و بافت های همبند را تقویت می کند که می تواند از آسیب های بدن در طول روز جلوگیری کند
- تعادل و ثبات را افزایش می دهد
- به بهبود اعتماد به نفس و روحیه کمک می کند
- برای کاهش فشار خون و کلسترول مفید است
انتخاب برنامه تمرینی مناسب برای وزنه زدن
1. 2 تا 3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
برای چربی سوزی توصیه می شود هر هفته 2 تا 3 جلسه تمرین کنید.
بسیاری از افراد مبتدی گمان می کنند هرچه بیشتر وزنه بزنند و مدت طولانی تری تمرین کنند سریع تر به وزن ایده آل خود می رسند در حالی که وزنه زدن بیش از حد به خصوص در اوایل دوره ممکن است به بدن آسیب برساند.
از سوی دیگر بعد از هر بار تمرینات با وزنه عضلات بدن نیاز به ترمیم و ریکاوری دارد و بهتر است 2 روز بین هر جلسه تمرین فاصله بیندازید تا به عضلات فرصت کافی برای ریکاوری قبل از شروع تمرینات جدید بدهید.
در طول جلسه تمرین نیز دقت داشته باشید که حتما از تمرینات قدرتی ترکیبی برای چربی سوزی موثر استفاده کنید.
2. وزنه مناسب برای هدف خود را انتخاب کنید
فارغ از این که چه نوع وزنه ای انتخاب کنید به هر حال با وزنه زدن بدن شما کالری می سوزاند اما این کالری سوزی باید متناسب با نوع هدف شما باشد.
اگر هدف تان از وزنه زدن چربی سوزی به همراه عضله سازی است باید وزنه های سنگین تر انتخاب کنید، اما نه آن قدر سنگین که نتوانید ست تمرین خود را کامل کنید! در این صورت باید تعداد تکرارها را کمتر کنید تا عضله سازی بهتری داشته باشید، 6 تا 12 تکرار در هر ست مناسب است.
اگر هدف تان چربی سوزی به همراه افزایش استقامت بدن است باید وزنه های سبک تر انتخاب کنید. در این صورت لازم است در هر ست تکرارهای بیشتر حدود 12 تا 15 تکرار داشته باشید.
منظور از تکرار تعداد تکرار هر تمرین است و ست به تعداد معینی از این تکرارها گفته می شود که باید قبل از استراحت انجام دهید.
3. بین هر ست یک دقیقه یا کمتر استراحت کنید
بین هر ست تمرین لازم است مدت کوتاهی استراحت کنید تا نفس تان تازه شود، اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید استراحت بین ست ها نباید بیش از حد طولانی باشد.
توصیه می شود بیش از 1 دقیقه بین ست ها استراحت نداشته باشید و تنها در مواقعی که وزنه ها بسیار سنگین است از استراحت بیشتر استفاده کنید.
4. روی شیوه درست تمرینات تمرکز کنید
برای اثربخشی بیشتر تمرینات با وزنه باید آن ها را به شیوه صحیح انجام دهید، هنگام یادگیری یک تکنیک جدید بهتر است ابتدا آن را بدون وزنه انجام دهید تا به آن مسلط شوید، زیرا انجام نادرست تمرینات ممکن است به بدن آسیب رسانده و مزایای تمرینات را کاهش دهد.
5. وزنه ها را به مرور افزایش دهید
با گذشت زمان و افزایش قدرت بدنی می توانید وزنه هایی که می زنید را افزایش داده تا به عضله سازی بیشتر کمک کرده و چربی سوزی را افزایش دهد.
توصیه می شود به تدریج وزن 0.45 تا 2.27 کیلوگرمی را به وزنه ها اضافه کرده و از زیاده روی در این کار اجتناب کنید.
6. برای کالری سوزی بیشتر از تمرینات هوازی بهره ببرید
وزنه زدن کمک زیادی به عضله سازی و کالری سوزی می کند اما تمرینات هوازی نیز برای چربی سوزی مفید هستند.
برای اضافه کردن تمرینات هوازی به تمرینات وزنه روش های زیادی وجود دارد و می توانید روش مناسب خودتان را انتخاب کنید، به عنوان مثال:
- قبل از شروع تمرینات وزنه 10 دقیقه روی تردمیل بدوید، دوچرخه سواری کنید یا از دستگاه الپتیکال استفاده کنید. در پایان تمرینات نیز این کار را تکرار کنید.
- بین ست های وزنه زدن 5 دقیقه تمرینات هوازی از جمله دویدن روی تردمیل، استفاده از الپتیکال یا دوچرخه ثابت انجام دهید.
- در هفته 2 تا 3 جلسه 30 تا 45 دقیقه ای را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، برای این کار روزهایی که وزنه نمی زنید را انتخاب کنید.
تمرینات ترکیبی وزنه
1. تمرین ددلیفت برای تقویت عضلات گلوت، همسترینگ و چهار سر ران
بایستید و پاهای خود را کمی باز کنید. یک دمبل را در هر دست نگه داشته طوری که کف دست به سمت بدن باشد.
پاها را کمی خم کنید و وزنه ها را در مقابل بدن خود تا زانو پایین بیاورید، سپس به آرامی بلند شوید و به حالت شروع برگردید.
اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید بهتر است 2 تا 3 ست با 6 تا 12 تکرار در هر ست انجام داده و اگر از وزنه های سبک استفاده می کنید تکرارها را به 12 تا 15 مرتبه افزایش دهید.
2. پرس سینه نیمکت برای تقویت عضلات سینه، سر شانه و پشت
روی نیمکت دراز کشیده به طوری که بالا تنه و ران ها روی نیمکت و کف پاهای شما روی زمین قرار داشته باشد. دقت کنید ناحیه پشت کمی قوس داشته باشد تا حالت طبیعی ستون فقرات حفظ شود.
هالتر را از جایگاه آن خارج کرده و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید و سپس بالا ببرید.
برای عضله سازی این حرکت را 2 تا 3 ست و در هر ست 6 تا 12 تکرار انجام دهید.
برای افزایش استقامت این حرکت را 2 تا 3 ست با 12 تا 15 تکرار در هر ست انجام دهید.
3. تقویت عضلات شکم، شانه، پشت و دوسر بازو با دمبل
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دمبل ها را در هر دست بگیرید به گونه ای که بازوها به حالت کشیده مقابل بدن قرار بگیرد.
زانوها را به آرامی خم کرده و در حالی که پشت کاملا صاف است به سمت جلو خم شوید، در این حالت باید شکم سفت شده و قفسه سینه به سمت پایین باشد.
با خم کردن آرنج و تا زمانی که شانه ها به هم فشرده شود دمبل ها را به سمت بالا بکشید، 1 ثانیه به همان حالت مانده و سپس دمبل ها را پایین بیاورید.
اگر از وزنه سنگین استفاده می کنید این حرکت را 2 تا 5 ست و در هر ست 6 تا 12 بار تکرار کنید.
اگر از وزنه سبک استفاده می کنید این حرکت را 2 تا 3 ست و در هر ست 12 تا 15 بار تکرار کنید.
4. پرس دمبل تک دست برای تقویت عضلات بازو و شانه
دمبل را با یک دست گرفته و کنار شانه نگه دارید در حالی که بازوی شما خم شده است، این حرکت شروع است.
به آرامی بازوی خود را باز کنید تا به حالت کشیده قرار بگیرد و دمبل را به سمت بالا ببرید.
دمبل را به مدت 1 ثانیه نگه داشته و دوباره به حالت شروع برگردید.
اگر از وزنه سنگین استفاده می کنید 2 تا 5 ست و در هر ست 6 تا 12 مرتبه تکرار کنید.
اگر از وزنه سبک استفاده می کنید حرکت را 2 تا 3 ست و در هر ست 12 تا 15 مرتبه تکرار کنید.
5. ترکیب دمبل با اسکوات برای برای تقویت پایین تنه
یک دمبل در هر دست نگه داشته و پاهای خود را تا عرض شانه باز کنید. با خم کردن زانو خودتان را پایین بیاورید اما پشت را به حالت راست نگه دارید و زانوها باید دقیقا بالای انگشتان پا قرار بگیرد.
هنگامی که ران با زمین به حالت موازی قرار گرفت به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
در طول تمرین تفاوتی نمی کند دمبل را مقابل خود یا در دو طرف بدن نگه دارید اما بازوها نباید حرکت کنند.
اگر از وزنه سنگین استفاده می کنید 2 تا 3 ست و در هر ست 6 تا 12 حرکت انجام دهید.
اگر از وزنه سبک استفاده می کنید 2 تا 3 ست و در هر ست 12 تا 15 حرکت انجام دهید.
اسکوات به تقویت عضلات گلوت، همسترینگ، چهار سر ران و اداکتور کمک می کند.
6. ترکیب دمبل با لانچ برای تقویت عضلات ران و گلوت
در حالی که ایستاده اید در هر دست یک دمبل نگه دارید.
یک پای خود را به سمت جلو ببرید در حالی که پای دیگر عقب مانده و همزمان مفصل ران به سمت زمین است. زانو باید با زاویه 90 درجه خم شده باشد.
سپس پا را به سمت عقب و حالت اول برگردانید.
اگر از وزنه سنگین استفاده می کنید 2 تا 3 ست و در هر ست 6 تا 12 حرکت انجام دهید.
اگر از وزنه سبک استفاده می کنید 2 تا 3 ست و در هر ست 12 تا 15 حرکت انجام دهید.
نکات مهم تغذیه ای
1. مقدار کالری دریافتی و مصرفی را ثبت کنید
با توجه به غذاهای مصرفی روزانه و تمریناتی که در طول روز انجام می دهید و با کمک نرم افزارهای ویژه مقدار کالری مصرفی و دریافتی روزانه خود را ثبت کنید. دقت داشته باشید برای چربی سوزی موثر کالری سوزی روزانه باید بیش از کالری دریافتی روزانه باشد.
به عنوان مثال برای سوزاندن 0.45 کیلوگرم چربی باید 3500 کالری بسوزانید، برای این که راحت تر بتوانید به این هدف برسید توصیه می شود هدف روزانه خود را کاهش 500 کالری قرار دهید.
فراموش نکنید که وزن عضلات بیشتر از چربی ها است و اگر وزن عضلات تولید شده در بدن نسبت به چربی های آب شده بیشتر باشد در این صورت با وجود چربی سوزی کاهش وزن احساس نمی شود.
2. از پروتئین غافل نشوید
برای عضله سازی بهتر پروتئین کافی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پروتئین به ساخت و حفظ عضلات کمک می کند اگرچه این مقدار پروتئین نباید بیش از 35 درصد مواد غذایی مصرفی شما را تشکیل دهد.
برای هر 0.45 کیلوگرم وزن بدن باید حدود 0.37 گرم پروتئین مصرف کنید.
3. برای افزایش انرژی کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید
وزنه زدن نیاز به انرژی دارد و این انرژی از طریق کربوهیدرات ها تامین می شود.
بهترین کربوهیدرات ها انواع پیچیده آن ها هستند که به تامین فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی بدن نیز کمک می کنند.
از جمله مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده می توان به غلات کامل، جو دوسر، عدس و لوبیاها اشاره کرد.
همچنین توصیه می شود از مصرف کربوهیدرات های ساده مانند شکر، برنج سفید، شیرینی جات و پاستا اجتناب کنید.
4. از چربی های اشباع نشده برای ذخیره انرژی استفاده کنید
چربی ها باید 20 تا 30 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل دهد. به دنبال چربی های سالم و اشباع نشده مانند روغن زیتون، ماهی، آجیل و آووکادو باشید و از مصرف چربی های ناسالم اشباع شده مانند غذاهای سرخ شده، مارگارین و گوشت های چربی دار اجتناب کنید.
با رعایت کرن این نکات و انجام دادن این نوع تمرینات شما می توانید در مدتی نسبتا کم چربی سوزی کنید و کاهش وزن دهید.