روانشناسی

چگونه اضطراب را بشناسیم و درمان کنیم؟

چگونه اضطراب را بشناسیم و درمان کنیم؟

احساس موقتی و گذرای عصبی شدن یا نگران شدن در وضعیت های استرس زا در هر فردی طبیعی بوده و چیز بدی هم نیست. با اینحال اگر در هر وضعیت معمولی ای نیز این اضطرابها و نگرانی ها ایجاد شوند و باعث بروز مشکلاتی در کنار آمدن فرد با زندگی طبیعی اش شوند به آن یک بیماری اطلاق می شود.

دلشوره و اضطراب چیست؟

دلشوره و اضطراب شاید به ظاهر ساده و بی ضرر باشد اما پنهانی تمامی اعضای بدن شما را تحت تاثیر خودش قرار می دهد و ممکن است در یک لحظه شما را از پا در بیاورد.نحوه ی زندگی ، محیط اجتماع و شرایط اقتصادی در هر منطقه از عوامل مهم بروز استرس در افراد است.امروزه ماشینی شدن کار ها باعث شده است ، بیشتر فعالیت ها با نیروی فکری انجام شود و نیروی بدنی کاربرد کمتری پیدا کند. همین مسئله باعث می شود که افراد به مشکلات روحی زیادی برخورد کنند که از اصلی ترین این مشکلات ، مسئله ی دلشوره و فشار های روحی است.

از جمله این عوارض ایجاد دل درد، دل پیچه، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی، احساس سوزش سرمعده یا لرزش عضلات و خوردن ناخن نمونه ای از تاثیرات دلشوره است.

چگونه اضطراب را بشناسیم و درمان کنیم؟

علایم فیزیکی اضطراب و دلشوره

  • لرزش و گرفتگی عضلات یا پرش عضلات
  • احساس گرفتگی یا پری در ناحیه گلو یا قفسه سینه
  • نفس تنگی و افزایش ضربان قلب
  • سبکی سر یا گیجی
  • عرق سرد و دستان مرطوب
  • دردهای عضلانی
  • خستگی مفرط
  • مشکلات خواب (مشکل در به خواب رفتن یا بیدار ماندن به مدت طولانی یا احساس ناراحتی در به خواب رفتن)

علایم احساسی اضطراب و دلشوره

نداشتن احساس راحتی، بی قراری، احساس تحریک پذیری بیش از اندازه

نگرانی بیش از حد

ترس دایم از اینکه اتفاقی بد در حال وقوع است یا احساسی مبنی بر اینکه دنیا به آخر رسیده است

عدم توانایی در تمرکز و احساس اینکه همه چیز را فراموش می کنی

چگونه اضطراب را بشناسیم و درمان کنیم؟

درمان قطعی برای رفع دلشوره وجود ندارد بلکه رفتار خود شخص است که می تواند بهترین درمان باشد. در زیر به برخی از این رفتارهای درمانی اشاره می کنیم.

کنترل دلشوره ها با تغییر افکار خود

همه چیز از یک فکر شروع می شود که نخستین نشانه اش این است که احساس می کنید همه عضلات بدنتان گرفته است اما کنترل کردن این حس در دست شماست.
قبل از هر چیز مانع افکار منفی خود باشید و به آن ها شاخ و برگ اضافه ندهید آگاهانه افکارتان را تحت کنترل بگیرید و روی آن ها تمرکز کنید .
می توانید برداشت های قابل قبول و مثبت تری را از شرایط بحرانی که برایتان پیش آمده برای خود ایجاد کنید وقتی توانستید فکر خود را به صورتی دیگر درآورید دلشوره شما هم به همان سرعت تغییر می کند.
در شرایطی که دلشوره به سراغتان می آید اگر تنها باشید بیشتر به این حس دامن می زنید اما اگر این مواقع وقت خود را با دوستان و افراد خانواده تان بگذرانید و احساسات خود را با آن ها در میان بگذارید نگرانی هایتان را کم کرده اید و سعی کنید با شخصی مثبت اندیش و خونسرد دلشوره هایتان را در میان بگذارید.
چرا که در این مواقع فرد خونسرد و مثبت اندیش می تواند با جملاتی مثبت آرام تان کند و دلشوره هایتان را کم کند.
سعی نکنید در تنهایی بمانید و حتماً اطراف خود را در موقعیت های استرس زا شلوغ کنید تا خود را گرفتار افکار منفی نکنید.
ورزش را از یاد نبرید که اگر اکسیژن و هوا ی تازه مدام به شما برسد تاثیر زیادی در بالا بردن روحیه و اعتماد به نفس شما دارد و افکار شما را قوی تر خواهد کرد.

در وقت استرس زایی کنترل کلمات را از دست ندهید

شاید تا به حال به این موضوع توجه نکرده اید اما به همان اندازه ای که داشتن فکر بد و منفی می تواند باعث به وجوه آمدن دلشوره شود استفاده نادرست کلمات می تواند به این موضوع شدت بیشتری ببخشد.
در موقعیت استرس زا و شرایطی که دلشوره کسی یا چیزی را پیدا می کنید مراقب نوع کلماتی که به زبان می آورید باشید.
باید از این جملات به مثل:می ترسم اتفاقی افتاده باشد و احساس بی تابی می کنم و … که دلشوره و نگرانی هایتان را شدت می بخشد دوری کنید.
جایگزین کردن این جملات به جملاتی مثل هیچ اتفاقی پیش نیامده و … کمک زیادی به از بین بردن دلشوره شما می کند.

چگونه اضطراب را بشناسیم و درمان کنیم؟

روش درمان اضطراب و استرس

1 ابتدا ترس و اضطراب خود را در رابطه با موقعیت خاص بشناسید و قبول کنید که شما دچار این اضطراب هستید و برای مواجهه با این موقعیت برنامه ریزی کنید. برای مثال اگر شما دایم در خصوص مسایل مالی اضطراب دارید، یک برنامه پس انداز طراحی کنید یا بودجه را به طور مجزا در نظر بگیرید.

2 در مشکلات قبلی خود باقی نمانید. تغییراتی در شرایط ایجاد کنید که احساس راحتی بیشتری داشته باشید و اجازه دهید تا مشکلات را پشت سر بگذارید.

3 با روح و جسم خود مهربان باشید.

4 سعی کنید تنش ها را با ورزش سنگین و ماساژ رها کنید.

5 از تکنیک های آرام سازی و رها سازی (Relaxation) استفاده کنید.

6 به اندازه کافی استراحت کنید و اگر در خواب مشکل دارید به پزشک مراجعه کنید.

7 از کافئین و شکلات و نیکوتین دوری جویید.

8 فکر خود را مشغول مسایل مثبت و غیراضطراب زا کنید.

9 برای لذت بردن برنامه ریزی کنید، مثلا به دیدن یک فیلم کمدی، پیاده روی یا کوهنوردی بروید.

10 برنامه ریزی روزانه داشته باشید، داشتن کار بیش از حد یا بیکار بودن در طول روز می تواند به اضطراب شما بیفزاید.

11 علایم اضطرابی خود را یادداشت کنید و گاهی به همسر یا دوست صمیمی خود آنها را بگویید، برخی مواقع گفت وگو با یک دوست از اضطراب شما می کاهد.

12 در گروه های فعال اجتماعی یا خیریه شرکت کنید یا به طور داوطلبانه به دیگران کمک کنید.


گیاهی برای کاهش اضطراب

نتایج بررسی‌هایی که محققان بر روی کارآزمایی‌های بالینی انجام دادند، نشان می‌دهد “بادرنجبویه” می‌تواند ضد اضطراب باشد.

اختلالات اضطرابی از شایع‌ترین اختلالات روانی هستند. میزان و شدت اضطراب در افرادی که آن را تجربه می‌کنند متفاوت است. گیاه خوراکی بادرنجبویه که از خانواده نعناع است، در ایران و جهان به طور گسترده استفاده می‌شود. محققان در پژوهشی با عنوان اثرات ضد اضطراب بادرنجبویه در مطالعات بالینی، اثربخشی و ایمنی فرآورده‌ گیاهی بادرنجبویه بر میزان اضطراب را براساس شواهد موجود بررسی کردند.

در این پژوهش که توسط مریم امامی، از گروه پرستاری دانشگاه شاهد، محسن ناصری و فاطمه علیجانی‌ها، از مرکز تحقیقات کارآزمایی بالینی طب سنتی دانشگاه شاهد و محمدرضا حیدری، از گروه طب سنتی دانشگاه شاهد انجام شده، آمده است:« این مرور سیستماتیک کیفی، با استفاده از روش‌شناسی Ganong با هدف تعیین دوز و اشکال دارویی بادرنجبویه بر میزان اضطراب انجام شد. برای به حداقل رساندن سوگیری و کاهش خطاهای تصادفی، از مراحل تعیین هدف، نمونه‌گیری، بیان ویژگی‌های تحقیق اولیه، تحلیل داده‌ها، تفسیر داده‌ها جستجوی نظام‌مند و گزارش استفاده شد.»

نمونه‌گیری از جامعه آماری شامل کارآزمایی‌های بالینی در خصوص تاثیر بادرنجبویه بر میزان اضطراب انجام شد. تمام طراحی‌های کارآزمایی بالینی که به صورت مقاله یا پایان‌نامه به زبان فارسی و انگلیسی منتشر شده بودند، بدون محدودیت زمانی وارد مطالعه شدند.

براساس گفته‌های محققان در این مقاله، مطالعات فارسی و انگلیسی در پایگاه‌های اطلاعاتی بین‌المللی شامل مدلاین، بانک اطلاعاتی ثبت و گزارش‌ کارآزمایی‌های بالینی شاهددار (CENTRAL) و CINAHL و پایگاه‌های اطلاعاتی فارسی شامل سامانه اطلاعات پژوهشی ایران، ایران مدکس، ایران داک، مگیران و پایگاه مرکز اطلاعات علمی جهاد دانشگاهی استفاده شدند.

نویسندگان این مقاله می‌گویند:« با انجام جستجو در پایگاه‌های مختلف خارجی و فارسی و حذف مطالعات مشابه یا مطالعاتی که فاقد معیارهای ورود بودند در نهایت هفت کارآزمایی بالینی بررسی شد. بررسی توصیفی بر روی هفت کارآزمایی بالینی نشان داد تاثیر بادرنجبویه بر میزان اضطراب در ۳۹۵ نفر انجام گرفته است. جامعه تحت بررسی شامل دختران نوجوان سالم، مبتلایان به آنژین مزمن پایدار، بیماران تحت عمل جراحی قلب، بیماران سرپایی تحت استرس، مبتلایان به تپش قلب خوش‌خیم و بیماران سوختگی بودند.»

نویسندگان این مقاله می‌گویند:«بررسی کارآزمایی‌های بالینی انجام شده بر روی ۳۹۵ مشارکت‌کننده نشان داد که گیاه دارویی بادرنجبویه به شکل خوراکی در بیماران مختلف دارای تاثیرات مثبت ضد اضطراب است.»

در پایان این مقاله آمده است:« مرور و مقایسه مطالعات انسانی نشان داد که از بادرنجبویه به صورت پودر خشک شده، عصاره یا اسانس و به شکل کپسول در دوزها و دفعات مختلف در اختیار بیماران قرار داده می‌شود. در مورد دوز مصرفی در مطالعات مختلف مقادیر مختلفی پیشنهاد شده است. اثرات ضد اضطرابی بادرنجبویه همانند بنزودیازپین‌ها است و عارضه جانبی مهمی برای آن گزارش نشده است.»

منبع: نمناک

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن