تغذیه و تناسب اندام

برنامه ورزشی افراد ویلچرنشین | تمرین ورزشی برای افرادی که نمی توانند راه بروند

برنامه ورزشی افراد ویلچرنشین

افراد ویلچرنشین هم لازم است که ورزش کنند و برنامه ورزشی داشته باشند تا سالم و تندرست باقی بمانند. افرادی که توانایی راه رفتن ندارند و ویلچرنشین هستند باید مرتب ورزش های مقاومتی و قدرتی را انجام دهند به تناسب اندام برسند و تحرک داشته باشند. در ادامه برنامه ورزشی مختص به ایران افراد را ارائه کرده ایم.

برنامه ورزشی و تمرینات مخصوص افراد ویلچرنشین

اگر ساعت های طولانی را در صندلی ویلچر سپری می کنید، می دانید که ممکن است منجر به اضطراب شود و بسیار ناراحت کننده می باشد و برای هر کسی که معلول است، این موارد صادق است، حرکت دادن بدن تا حد ممکن در صندلی ویلچر شما باید بخش منظمی از برنامه تناسب اندام تان باشد، این باید یک اولویت باشد،مهم نیست که ناتوانی شما چه است، انجام ورزش با ویلچر به شما کمک خواهد کرد تا قدرت، انعطاف پذیری، بهبود تحرک، تقویت قلب و ریه ها را افزایش دهید و به شما کمک کند وزن خود را کنترل کنید.

هنگام شروع یا پایان دادن هر تمرین ورزشی، مهم است که ده دقیقه خود را گرم کنید، اما بدون آسیب زدن به خودتان و سپس به مدت ده دقیقه باید خود را خنک کنید، زمانی که با وزنه ها کار می کنید، به آرامی شروع کنید و به تدریج وزنه ها را بیشتر کنید.

با تمرین های ساده همان طور که در متن زیر توضیح داده شد شروع کنید و سپس با برخی از تمرینات سخت تر ادامه دهید، ورزش بالا تنه شما باید شامل تمرین هایی باشد که بازو ها، تنه، گردن و شانه ها را شامل می شوند، با این حال، بسته به ماهیت معلولیت، وضعیت هر شخصی متفاوت است، بنابراین حتما با پزشک خود مشورت کنید.

چنانچه بخش ورزش و تناسب اندام گفته است بگذارید پزشکتان بداند که شما چه کارهایی را برای انجام دادن و رسیدن به اندام خوبتان برنامه ریزی می کنید و کدام تمرین برای شما خوب است و از چه ورزش هایی باید اجتناب کنید، حالا برای ورزش تناسب اندام، دو نوع ورزش با ویلچر وجود دارد که شما می توانید از آن ها برای ورزش روتین تان استفاده کنید – و آن ها تمرینات مقاومتی و قدرتی هستند.

 

یک برنامه ورزشی مناسب برای تناسب اندام ویلچر نشین ها

تمرین مقاومتی:

در تمرینات مقاومتی از باندهای پلاستیکی کششی استفاده می شود که باندهای مقاومتی نامیده می شوند. بندها را بردارید و آن ها را محکم در اطراف یک شی ثابت مانند یک در، یا بازوی صندلی چرخدار خود ببندید، باند ها را به سمت خود بکشید و سپس از خود دور کنید تا به ماهیچه هایتان ورزش خوبی بدهید، باند های لاستیکی را می توان برای پایین کشیدن، چرخش شانه و بازو و حرکات پا به کار برد.

تمرین قدرتی:

تمرین قدرتی از بلند کردن وزنه های “آزاد” یا “دمبل ها” استفاده می کند، اگر می خواهید وزنه های آزاد یا دمبل داشته باشید، سعی کنید نوع مناسب را برای خود پیدا کنید یا می توانید چیز بهتری پیدا کنید،هر چه که انتخاب می کنید، باید وزن داشته باشد، شما می توانید با دو یا سه کیلو گرم شروع کنید و به تدریج افزایش دهید.

3 ست 12 تایی برای هر تمرین داشته باشید و بین هر ست استراحت کنید، اگر برای داشتن روتین روزانه انگیزه ندارید، می توانید از تایم تلویزیون برای بلند کردن وزنه ها استفاده کنید، ورزش خود را با برخی از برنامه های تلویزیونی مورد علاقه تان ترکیب کنید.

برخی از مزایایی که از طریق تمرینات قدرتی به دست خواهید آورد شامل توانایی انجام بهتر فعالیت های روزمره مانند هل دادن صندلی چرخدار، نگه داشتن یا حمل و نقل و خارج کردن صندلی چرخدارتان می باشد.

شما می توانید به راحتی با ماهیچه هایتان کار کنید، با صرف چند دقیقه در هر روز برای ساختن و تقویت ماهیچه هایتان، صرف نظر از معلولیت خود، انجام وظایف بسیاری که در حال حاضر با آن ها مواجه هستید، آسان تر خواهد بود.

قبل از آغاز یک برنامه، بسیار مهم است که در مورد این موضوع با یک پزشک متخصص، مشاور فیزیکی و یا مربی شخصی معتبری برای ایجاد محدودیت های ورزشی و هر گونه مشکلات پزشکی بالقوه بحث و گفتگو کنید.

 

یک ورزش با ویلچر ساده – عضلات دو سر بازو:

در صندلی ویلچری بنشینید که پشتیبانی کمری خوبی داشته باشد و ترجیحاً هیچ جای بازویی نداشته باشد، شما هم چنین می توانید این کار را با صندلی چرخدار خود انجام دهید، اما بسته به نوع صندلی که دارید، ممکن است کاملاً ساده نباشد.

پاهایتان را روی زمین بگذارید، دقت کنید که آن ها را صاف نگه دارید و خیلی پهن نکنید، بیشتر از عرض شانه ها باز نکنید، دمبل و وزنه های دیگر که وزن آن ها کم تر از 4 کیل. گرم است را پیدا کنید، از این مقدار برای شروع استفاده کنید، اگر برای شما بیش از حد سبک بود، می توانید وزن بیشتری را اضافه کنید، چیزی که احساس راحتی داشته باشد، اگر می خواهید وزنه برندارید می توانید از قوطی ها یا هر چیز دیگری استفاده کنید و باید دوتا از آن ها را داشته باشید.

سپس وزنه ها را در دست هایتان در کنار خود نگه دارید، دقت کنید که کف دست هایتان کنار بدن قرار داشته باشد، یکی از دستانتان را بالا ببرید و آن را بچرخانید تا کف دست شما با سینه شما رو به رو شود، این حالت را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید، سپس آهسته دست خود را به سمت پهلوهای خود پایین بیاورید . این کار را دوباره با دست دیگر انجام دهید، با هر بازو سه بار تکرار کنید، این یک ست نامیده می شود.

3 ست را انجام دهید اما اولین روز را تنها یک بار انجام دهید و سپس به آرامی ست های دیگر را در چند روز آینده اضافه کنید، البته اگر احساس خوبی داشتید و حتما یک دقیقه بین ست ها استراحت کنید، اگر به دلیل ناتوانی خود در تمرینات مقاومتی و یا استقامتی دچار مشکل شدید و یا به دلایل دیگری داشتید، می توانید یک دی وی دی بگیرید که به شما در حفظ تناسب اندامتان کمک می کند، تمریناتی که در حال نشسته انجام می شود.

فواید و اثرات مثبت روحی و جسمی ورزش ویلچرنشین ها

مشاهدات زیر توسط افرادی گفته شده است که خود از ویلچر استفاده می کنند:

تمام این موارد نشان می دهند که باید بسیار متمرکز بوده و دلسرد نشوید.

هر جلسه باید با دقت برنامه ریزی شود، این کار نه تنها زمان را حفظ می کند بلکه اجازه می دهد که تصمیمات قبل از انجام این تمرین ها انجام شود، آن ها توصیه می کنند که همیشه فعالیت هایی داشته باشید که شخصاً لذت بخش باشند.

یک جنبه از ورزش منظم که نمی توان بیش از آن تاکید کرد, اهمیت آن در حفظ سلامت عاطفی خوب است، افراد دارای معلولیت ممکن است (مانند هر کس دیگری) عصبانی, افسرده, ناامید و گیج شوند، ورزش منظم به مبارزه با افسردگی کمک می کند.

به عنوان یک کاربر ویلچر “اگر می توانید چیزی را بگیرید، کنار بگذارید و تمرین کنید، مشخص است که ایجاد عادات مثبت جدید برای یک فرد بالغ آسان نیست، تعداد کاربران ویلچر که برنامه های ورزشی می خواهند در حال افزایش است، جوانان به خصوص می توانند ببینند که در برخی موارد ممکن است بر روی ویلچیر باشند و یک بدن قوی و سالم داشته باشد، اگر یک نفر از نظر فیزیکی فعال نبوده باشد.

 

توصیه های لازم درمورد ورزش و تناسب اندام ویلچر نشین ها :

یک برنامه انتقالی برای تقویت گروه های عضلانی کلیدی و افزایش محدوده حرکت از طریق تمرینات کششی توصیه می شود.

باید یک روز استراحت بین ورزش و بدون تمرکز بر روی یک گروه ماهیچه برای دو جلسه متوالی وجود داشته باشد.

هدف حداقل سه جلسه در هفته است، در آغاز یک جلسه، گرم کردن و کشش به آرامی انجام می شود و در پایان آن برای سرد کردن بدن حدود ده دقیقه زمان ضروری است.

یک رژیم تناسب به تمرینات مقاومتی و قدرتی و تمرینات کششی نیاز دارد.

تمرینات مقاومتی شامل کار با تجهیزاتی از قبیل ارتقای نوارهای لاستیکی است، آنطور که ورزش و تناسب اندام نمناک اشاره دارد اینها می توانند برای سیم کش، چرخش های شانه و گسترش حرکات دست و پا مورد استفاده قرار گیرند.

تمرینات قدرتی شامل وزنه ها است و به انجام وظایف عملی مانند هل دادن صندلی چرخدار، نگه داشتن اشیا و انتقال آن ها و خارج کردن صندلی چرخدار بسیار آسان تر کمک خواهد کرد.

هنگامی که تعهدی برای یک برنامه ورزشی ایجاد شد، سوال بعدی این است که، کجا و با چه کسی می تواند انجام شود، تجهیزات باید هزینه زیادی داشته باشند، اما این طور نیست، قوطی های کنسور ، بطری آب و بسیاری از لوازم خانگی می توانند در هنگام ورزش به کار روند، باندهای ورزشی، توپ های پزشکی و وزنه ها برای خرید گران قیمت نیستند.

برخی افراد در وضعیتی قرار خواهند گرفت تا یک مربی خصوصی استخدام کنند که قادر به طراحی خوب ورزش های مناسب، آموزش نحوه استفاده صحیح از تجهیزات تناسب اندام، کمک به نقل و انتقال از دستگاه های ورزشی و نگه داشتن انگیزه فرد باشد، متاسفانه بسیاری از باشگاه های ورزشی برای استفاده از ویلچر طراحی نشده اند، تجهیزات در چنین مکان هایی به طور خاص انتخاب شده اند و به احتمال زیاد سازگار هستند.

 

تناسب اندام ویلچر نشین ها با کمک مربی خصوصی

افرادی که در خانه ورزش می کنند می توانند به طور خاص با ویدیو هایی که برای افرادی که با صندلی چرخدار هستند، ورزش کنند، یک لیست رو به رشد از چنین ویدئوهایی وجود دارد که اغلب توسط متخصصان پزشکی تولید می شود، علاوه بر این اشکال ورزش، ورزش های معلولیتی سازمان یافته برای افرادی که رقابتی هستند نیز وجود دارد، این رده شامل بسکتبال، تیراندازی، تیراندازی و شمشیربازی است، حتی اشکال مختلفی از حرکات موزون ویلچری نیز وجود دارد.

همیشه نگرش مثبتی در مورد ورزش خود داشته باشید و در عین حال تلاش کنید، سعی کنید یک ورزش منظم و برنامه تناسب اندام داشته باشید که بدون توجه به معلولیتتان برای خودتان طراحی کرده اید.

اهداف واقع گرایانه خود را مشخص کنید و برای کار کردن به خودتان پاداش دهید، هر کاری را که خودتان می دانید برایتان خوب و کار ساز است را انجام دهید، به آرامی شروع کنید، چشم خود را به نتیجه نهایی نگاه دارید.

یک ورزش ساده اما بهترین ورزش با ویلچر و برنامه تناسب اندام می تواند سلامت کلی شما را بهبود بخشد، سیستم ایمنی شما را تقویت کند، خون جاری شده به مغز را بهبود دهد که از بیماری های مغزی مانند جنون و آلزایمر جلوگیری می کند و تحرک برای شما را افزایش می دهد و دیگران را تشویق کنید که به همراه شما در هر زمان که با هم جمع می شوند، با هم تمرین کنید و باعث سلامت آن ها نیز شوید.

** این موارد به صورت کلی ارائه شده است که هر کدام از شما عزیزان که دارای شرایط جسمی حساسی هستید تنها بعداز مشورت با پزشک می توانید آنها را انجام دهید.**

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن