تغذیه و تناسب اندام

رژیم اتکینز برای لاغری سریع؛ فواید و عوارض رژیم کاهش وزن اتکینز

رژیم اتکینز برای لاغری سریع؛ فواید و عوارض رژیم کاهش وزن اتکینز

آشنایی با رژیم لاغری اتکینز، راهنمای تغذیه برای کاهش وزن سریع، رژیم اتکینز pdf عوارض رژیم اتکینز دانلود رژیم اتکینز رژیم پالئو رژیم دوکان رژیم کتوژنیک رژیم لاغری رژیم پروتئین، رژیم لاغری موثر

اطلاعاتی در مورد رژیم لاغری سریع اتکینز

رژیم غذایی اتکینز (Atkins Diet) از جمله رژیم‌های لاغری و کاهش وزن به‌حساب می‌آید. در این رژیم ادعا می‌شود فرد با خوردن مقدار زیادی موادغذایی در طی 2 هفته حدوداً 7-6 کیلوگرم کاهش وزن خواهد داشت.

 

نظریه رژیم اتکینز بر این پایه است که بدن همانند یک موتور است؛ کربوهیدرات سوخت آن است و باعث می‌شود این موتور کار کند. محدود کردن کربوهیدرات باعث می‌شود که بدن به دنبال جایگزین برای این سوخت برود و از چربی‌های ذخیره‌شده به‌ عنوان سوخت استفاده کند. از آنجاییکه در رژیم اتکینز، مصرف قندها و کربوهیدرات‌های ساده مانند سیب‌زمینی، نان سفید و برنج، محدود می‌شود و پروتئین و چربی مانند مرغ، گوشت و تخم‌مرغ بیشتر مصرف می‌شود، چربی بدن سوخته و وزن بدن کاهش می‌یابد و لاغری اتفاق می‌افتد.

 

هنگامی که رژیم‌های سنتی غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف می‌کنید، بدن آن مواد را در جگر و در عضلات به صورت ماده‌ای که به آن گلیکوژن گفته می‌شود ذخیره و انبار می‌کند و سپس برای تأمین سوخت و کسب انرژی از روی آن مواد برمی‌دارد. اگر رژیمی می‌گیرید که مقدار کربوهیدرات کمی به بدن برسد بدن شما به سرعت ذخیره خود را مصرف می‌نماید و ناگزیر به سراغ چربی‌های بدن می‌رود تا سوخت لازم را تأمین کند. خلاصه کلام این که هر چه کمتر کربوهیدرات مصرف کنید، چربی بیشتری از ذخایر بدنتان می‌سوزد.

 

آتکینز می‌گوید یک رژیم سرشار از کربوهیدرات‌ها، مقاومت نسبت به انسولین را بالا می‌برد و این امر هم به نوبه خود انباشت چربی‌ها را در بدن افزایش می‌دهد. یک رژیم کم کربوهیدرات از طرف دیگر، سطح انسولین را پایین می‌اندازد که نه تنها موجب کاهش انباشت چربی‌ها می‌گردد، خطر ابتلا به دیابت را هم کمتر می‌کند.

 

با سوزاندن چربی‌های بیشتر، رژیم آتکینز فرایندی را به وجود می‌آورد که به آن لیپولیسیز گویند و محصول جانبی آن موادی به نام کیتون می‌باشد. برخی از متخصصان هشدار می‌دهند که تولید بیش از حد کیتون می‌تواند مضر باشد، اما آتکینز می‌گوید که این ادعا دلیلی ندارد و فرایند لیپولیسیز زنجیره تولید انسولین اضافی را می‌شکند و در نتیجه باز چربی‌ها انباشته می‌شوند. به‌علاوه کیتون اشتها را کور می‌کند.

 

وقتی بدن بجای کربوهیدرات‌ها مواد چربی را می‌سوزاند کالری بیشتری مصرف می‌کند. این افزایش به همراه کاهش اشتها دست به دست هم می‌دهند و در نتیجه شما غذای کمتری می‌خورید، یعنی کالری خروجی از بدنتان بیشتر از کالری ورودی به آن می‌شود که نتیجه‌اش لاغر شدن است.

 

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که هر چه کربوهیدرات کمتری مصرف شود، شخص لاغرتر می‌شود حتی اگر کالری ورودی به بدن هم کمتر نشده باشد. به عبارت دیگر، شما می‌توانید همان مقدار کالری را وارد بدن خود کنید که قبلاً می‌کردید به شرط آن که مقدار کربوهیدرات‌های آن کم باشد، در این صورت باز هم لاغر خواهید شد.

رژیم اتکینز برای لاغری سریع؛ فواید و عوارض رژیم کاهش وزن اتکینز

 

رژیم اتکینز چگونه عمل می کند؟

رژیم غذایی اتکینز به 4 مرحله مختلف تقسیم می شود:

مرحله 1 ( القایی ): زیر 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته بخورید. چربی بالا، پروتئین بالا و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند سبزیجات برگدار بخورید. این شروع فاز ضربه برای کاهش وزن است.

مرحله 2 ( توازن ): به آهستگی آجیل، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی از میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مرحله 3 ( تنظیم دقیق ): هنگامی که شما نزدیک به وزن هدف خود هستید کربوهیدرات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید کاهش وزن کند شود.

مرحله 4 ( نگهداری ): در اینجا شما می توانید کربوهیدرات سالم بیشتری بخورید تا بدن شما نسبت به افزایش وزن مجدد، تحمل پیدا کند.

برخی ترجیح می دهند فقط در فاز القایی به طور نامحدود بمانند. این نیز به عنوان رژیم غذایی کتوژنیک ( کتو ) بسیار کم کربوهیدرات شناخته شده است.

 

بسیاری از فواید رژیم لاغری اتکینز غبارتند از:

کاهش وزن

ریسک کم تر زوال عقل

کنترل بهتر قند خون

فرونشاندن جوش ها

درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک

جلوگیری از سردرد

درمان رفلاکس اسید معده

 

به افرادی که اضافه وزن داشته یا ریسک بالایی برای ابتلا به بیماری دیابت دارند و هم چنین افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند، توصیه می شود از رژیم غذایی اتکینز استفاده کنند. بهبود رژیم لاغری شما، شامل جذب بیشتر آنتی اکسیدان ها و امگا 3 اسیدهای چرب، می تواند به جلوگیری از زوال عقل و بیماری های مزمن، همانند آرتروز، سرطان و بیماری قلبی عروقی کمک کند.

 

عوارض جانبی رژیم غذایی اتكینز

برخی از افراد ممكن است عوارض جانبی رژیم غذایی اتكینز، از جمله كاهش سطح انرژی، كاهش آب بدن، هالیتوز (معروف به نفس بد) و بد غذایی را تجربه كنند كه این ها همه به دلیل کاهش مصرف كربوهیدرات است.

 

کربوهیدرات سوخت بدن را به ما می دهد و ما انرژی مورد نیاز خود را در طی روز از آن تامین می کنیم. بنابراین اگر بدن شما برای دریافت ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات در روز آماده است و سپس تصمیم بگیرید که آن را کاهش دهید، ممکن است احساس ضعف و خستگی کنید. متأسفانه این خستگی به مراتب فراتر از عضلات شما گسترش می یابد. رژیم کم کربوهیدرات علاوه بر ایجاد خستگی آدرنال می تواند عملکرد تیروئید را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

 

غذاهایی که باید از خوردن‌شان اجتناب کنید : 

در رژیم اتکینز باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:

غذاهای شیرین: نوشیدنی‌های شیرین، آب‌میوه‌ها، کیک، شکلات، بستنی و…

غلات: گندم، گندم شهرکردی، چاودار، برنج و جو؛

روغن‌های نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن‌ها؛

چربی‌های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری‌شده‌ای یافت می‌شود که روی ترکیبات‌شان عبارت «هیدروژنه» وجود دارد؛

غذاهای کم‌چربی: این غذاها معمولا قند بالایی دارند؛

سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و… (فقط در مرحله‌ی القا)؛

میوه‌های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله‌ی القا)؛

غذاهای نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط در مرحله‌ی القا)؛

حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله‌ی القا).

 

چه غذاهایی را می‌توان در رژیم اتکینز میل کرد؟

گوشت: گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره، مرغ، بیکن و غیره.

ماهی چرب و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، ساردین، و غیره.

تخم مرغ: سالم‌ترین امگا ۳ در دنیا، تخم مرغ است.

سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم پیچ، اسفناج، بروکلی، خیار، مارچوبه و غیره.

لبنیات پر چرب: کره، پنیر، خامه، ماست پر چرب.

آجیل و دانه‌ها: بادام، آجیل ماکادمیا، گردو، دانه آفتابگردان، و غیره

چربی سالم: روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو

 

نمونه رژیم اتکینز : 

برنامه های مختلفی برای این رژیم غذایی وجود دارد. شما می توانید از هر برنامه غذایی رژیم اتکینز که می شناسید استفاده کنید. تقریبا همه این برنامه های غذایی، دارای موادغذایی یکسان با ساختارهایی متفاوت هستند. حتی شما می توانید یک دستور تهیه غذای اتکینز را یاد گرفته و خودتان یک غذای عالی در خانه تهیه کنید که با رژیمتان سازگار باشد.

 

دوشنبه:

صبحانه: تخم مرغ به همراه سبزیجاتی که در روغن نارگیل سرخ شده باشد

ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و کمی مغزیجات

شام: استیک به همراه مقداری سبزیجات

 

سه شنبه :

صبحانه: بیکن به همراه تخم مرغ

ناهار: مرغ و کمی سبزیجات

شام: چيزبورر بابونه + سبزیجات + کره

 

چهارشنبه :

صبحانه: املت به همراه سبزیجات سرخ شده در کره

ناهار: سالاد میگو به همراه روغن زیتون

شام: گوشت سرخ شده + کمی سبزیجات

 

پنج شنبه :

صبحانه: تخم مرغ + سبزیجات که در روغن نارگیل سرخ شده

ناهار: گوشت سرخ شده مانده از شب قبل

شام: ماهی قزل آلا با کره + سبزیجات

 

جمعه : 

صبحانه: بیکن به همراه تخم مرغ

ناهار: سالاد مرغ + روغن زیتون + کمی مغزیجات

شام: گوشت کبابی + سبزیجات

 

شنبه : 

صبحانه: عسل با سبزیجات مختلف سرخ شده در کره

ناهار: کباب

شام: گوشت + سبزیجات

 

یکشنبه : 

صبحانه: بیکن و تخم مرغ

ناهار: گوشت

شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا + سبزیجات


بیشتر بخوانید : این خوراکی های چربی سوز شما را سریع لاغر می کنند


نوشیدنی ها :

در اینجا برخی از نوشیدنی هایی که در رژیم اتکینز قابل قبول هستند، آورده شده است.

آب: مانند همیشه، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.

قهوه: مطالعات بسیاری نشان می دهد که آنتی اکسیدان موجود در قهوه بسیار زیاد است و کاملا سالم است.

چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

الکل : از نوشیدنی های دارای کربوهیدرات مانند آبجو اجتناب کنید.

 

میان وعده ساده و سالم در رژیم لاغری اتکینز : 

در زیر چند نمونه میان وعده ساده و سالم در رژیم لاغری اتکینز را به شما معرفی میکنیم تا بدون احساس گرسنگی و ضعف لاغر شدن را تجربه کنید.

اکثر افراد با این رژیم احساس سیری دارند گاهی همان سه وعده غذای اصلی برایشان کافیست و چه بسا پس از گذشت مدتی با دو وعده غذا در طول روز حسابی سیر میمانند و دیگر نیاز به خوردن میان وعده ندارند ، با این وجود شما در رژیم لاغری اتکینز در هر زمان که گرسنه شدید میتوانید یکی از غذاهای زیر را میل نمایید.

یک یا دو عدد تخم مرغ آبپز

یک تکه پنیر پر چرب

یک تکه گوشت.

یک مشت کوچک آجیل.

یک پیاله ماست یونانی یا ماست پرچرب

توت و خامه.

میوه ها (پس ازفاز القاء).

برچسب ها

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن