زندگی سالم، روانی آرام، خانواده ی شاد، بدن تندرست با تک پزشک


دسته‌ها: مقالات خواندنی.

تمرینات ورزشی مناسب در زمان بارگیری کراتین

احتمالاً متوجه شده‌اید زمانی که ورزش می‌کنید، یک روزهایی بعد از ورزش حس بهتری دارید و یک روزهایی فقط خسته و بی‌حال از تمرین برمی‌گردید. تمام این‌ها می‌توانند به دلیل رژیم‌های غذایی متفاوت در طول شبانه‌روز اتفاق بیفتند. البته استفاده از انواع مکمل‌ها و زمان و دوز مناسب آن‌ها هم تأثیر زیادی بر این حالات بعد از ورزش دارد. یکی از این مکمل‌ها کراتین است که اگر درست از آن مصرف نکنید و تمرینات درستی را هم‌زمان با مصرف آن انجام ندهید دچار این‌گونه مشکلات خواهید شد. نکته مهم این است که بدانیم چرا بعضی از مکمل‌ها با ما این‌گونه رفتار می‌کنند. در ادمه شما را با موارد لازم جهت خرید کراتین آشنا خواهیم کرد.

کراتین چیست؟

کراتین یک آمینواسید است که به‌طور طبیعی در مواد غذایی یافت می‌شود، اما می‌توان مکمل‌های آن را هم برای تأثیرگذاری بیشتر مصرف کرد. کراتین ذخایر ATP را افزایش می‌دهد. ATP منبع اصلی انرژی بدن برای تمرینات کوتاه و فشرده است و همچنین به عضله سازی کمک می‌کند. حتی برای انجام یک سری کارهای خیلی کوچک مانند برداشتن گوشی از روی میز هم به ATP نیاز است.

هنگامی‌که مصرف دوره جدیدی از کراتین را شروع می‌کنید، باید برای چند روز دوز بالاتری از کراتین مصرف کنید. این مرحله به‌عنوان مرحله بارگیری شناخته می‌شود. برای دستیابی به حداکثر نتیجه در این مرحله باید به‌طور مرتب و دقیق تمرین‌های خود را انجام دهید.

مرحله بارگیری کراتین چیست؟

به گفته چارلز پولیکوین، مالک مرکز پولیکوین برای ورزشکاران حرفه‌ای (Poliquin Performance Center)، مرحله بارگیری هنگام مصرف کراتین بسیار حیاتی است، زیرا ذخایر کراتین بدن را افزایش می‌دهد. پیشنهاد پولیکوین این است که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0.45 گرم کراتین برای یک دوره 5 روزه مصرف کنید. البته در صورت تمایل می‌توانید این مقدار را به دوزهای کوچک‌تر تقسیم کنید. پس‌ازاین مقدار مصرف خود را با 5 تا 10 گرم ثابت در روز ادامه دهید. هر دوره مصرف کراتین باید حدود 8 تا 10 هفته طول بکشد و حتماً یک وقفه 4 هفته‌ای بین آن وجود داشته باشد.

چطور بفهمیم کراتین برای ما خوب است یا نه؟

قبلا از خرید کراتین بهتر است با مزایا و معایب جانبی آن آشنا شوید. یکی از مزایای کراتین این است که سطح قدرت و نیروی بدن شما را افزایش می‌دهد. برای اینکه ببینید آیا بدن شما به کراتین واکنش نشان می‌دهد یا خیر باید چند آزمایش را در مرحله بارگیری انجام دهید. دو نوع تمرین قدرتی مانند اسکات و پرس روی نیمکت را انتخاب کنید و حداکثر تعدادی که می‌توانید این ورزش‌ها را تکرار کنید به ثبت برسانید. یک تمرین خیلی شدید مانند پرش عمودی یا پرش عرضی و یک تمرین که حدود 10 تا 20 ثانیه طول می‌کشد مانند دوی 100 متر را نیز اضافه کنید. وزن خود، مسافت یا زمان تمرین‌های مختلف خود را یادداشت کنید. سپس در پایان دوره مصرف کراتین دوباره این تمرین‌ها را انجام دهید و این دو نوبت را باهم مقایسه کنید تا بفهمید که بدنتان چقدر به کراتین پاسخ می‌دهد؛ یعنی اصلاً مصرف کراتین تأثیری بر میزان انرژی و قدرت بدنی شما دارد یا خیر.

مرحله بارگیری کراتین چیست؟

افزایش حجم ماهیچه‌ها با کراتین

تحقیقاتی که در دانشگاه هاوایی انجام شده نشان می‌دهند که کراتین باعث جذب آب بیشتر به سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شود. وقتی ماهیچه‌ها آب جذب کنند بزرگ‌تر به نظر می‌رسند. برای کمک به تسریع این اتفاق می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که به افزایش حجم موقت عضله‌ها کمک می‌کنند. تمرینات خود را با سرعت آهسته انجام دهید و هر بار که عضلات خود را منقبض می‌کنید دو ثانیه در همان حالت بمانید. این کار خون بیشتری را به داخل عضله می‌کشاند و همراه با افزایش آب، عضلات شما را بزرگ‌تر نشان می‌دهد. در طول دوره بارگیری کراتین باید بیشتر آب بنوشید تا بدنتان کم آب نشود.

تمرینات مناسب برای قلب و عروق

شاید فکر کنید که کراتین فقط باعث افزایش قدرت می‌شود، اما این ماده می‌تواند به طولانی‌تر شدن مدت‌زمان تمرین نیز کمک کند. وقتی در طول مسابقات استقامتی خسته می‌شوید، یون‌های هیدروژن و اسیدلاکتیک در ماهیچه‌های شما ساخته می‌شوند و درد عضلانی ایجاد می‌کنند. بنابراین مجبور می‌شوید مدت کوتاه‌تری ورزش کنید. کراتین به یون‌های هیدروژن متصل می‌شود و تجمع اسیدلاکتیک در ماهیچه‌ها را به تأخیر می‌اندازد، بنابراین درد عضلانی کاهش پیدا می‌کند. برای استفاده حداکثری از این اثر کراتین برای سلامت قلب و عروق، سعی کنید یک یا دو جلسه ورزش‌های طولانی‌تر مانند شنا، دویدن یا دوچرخه‌سواری را در مرحله بارگیری کراتین انجام دهید.

چگونه کراتین را بدون بارگیری مصرف کنیم؟

مکمل‌های کراتین توسط ورزشکاران، بدن‌سازان و افرادی که به‌طور تفریحی ورزش می‌کنند مورد استفاده قرار می­گیرند. این کار برای افزایش توده عضلانی و قدرت انجام می‌شود. کراتین به‌طور طبیعی در ماهیچه‌های اسکلتی یافت می‌شود و مسئول تولید انرژی برای فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید است. مصرف مکمل‌های کراتین میزان کراتین ذخیره‌شده در اندام‌های بدن را افزایش می‌دهد و منجر به بهبود عملکرد بدن می‌شود. نقطه شروع مشترک برای بسیاری از مصرف‌کنندگان کراتین، مرحله بارگیری است. این مرحله یک دوره 5 تا 7 روزه است که با افزایش دوز کراتین مصرفی میزان کراتین ذخیره‌شده در بدن را افزایش می‌دهد. بااین‌حال، بدون گذراندن مرحله بارگیری هم می‌توانید از مزایای مکمل‌های کراتین بهره ببرید.

برای مصرف کراتین بدون دوره بارگیری می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:

مرحله اول

دستورالعمل‌های شرکت تولیدکننده کراتین مصرفی خود را ازنظر محدودیت‌های دوز و نکات دیگر مطالعه کنید. در هنگام خرید کراتین باید به این نکات توجه کنید. هر مکمل کراتین با توجه به مقدار دوز کراتین بکار رفته در آن کمی متفاوت است.

مرحله دوم

وب‌سایت Muscle and Strength توصیه می‌کند که مکمل کراتین را یک الی سه بار در روز مصرف کنید. اکثر تولیدکنندگان این مکمل‌ها مصرف کراتین را سه بار در روزهای تمرین و فقط یک‌بار در روزهای استراحت توصیه می‌کنند.

مرحله سوم

روزانه 5 تا 10 گرم کراتین مصرف کنید. مقدار دوز مصرفی کراتین به قدرت و نوع مکمل شما بستگی دارد.

چگونه کراتین را بدون بارگیری مصرف کنیم؟

مرحله چهارم

وب‌سایت Muscle and Strength پیشنهاد می‌کند که مکمل کراتین را حدود یک ساعت قبل از شروع تمرین خود مصرف کنید. این روش تضمین می‌کند که کراتین وارد جریان خون شما می‌شود تا عملکرد و اثربخشی تمرین شما را افزایش دهد.

مرحله پنجم

برای اینکه کراتین را بهتر هضم کنید آن را با آب‌میوه یا یک نوشیدنی قندی دیگر میل کنید. قندهای ساده کراتین و پروتئین را به فیبرهای عضلانی اسکلتی می‌رسانند و قدرت عضلات را برای تمرین بالا می‌برند.

مرحله ششم

مصرف مکمل کراتین را ادامه دهید، اما پس از حدود 8 هفته مصرف آن را قطع کنید. یک دستورالعمل کلی و رایج برای مصرف کراتین این است که مکمل را به‌طور مداوم به مدت 8 هفته مصرف کنید، سپس 4 هفته قبل از شروع چرخه 8 ‌هفته‌ای دیگر به بدنتان استراحت بدهید. این بازه استراحت 4 هفته‌ای سلول‌های ماهیچه‌ای شما را با کراتین اشباع می‌کند.

کلام آخر

اگر ورزش می‌کنید بهتر است برای خرید کراتین اقدام کنید و این محصول را مصرف کنید. این ماده را باید حتی در روزهای استراحت بدن خود به مقدار کمتر مصرف کنید تا ذخایر کراتین در ماهیچه‌های خود را اشباع نگه دارید. با این روش همیشه از مزایای کراتین بهره‌مند می‌شوید. مهم‌ترین نکته این است که چه با دوره بارگیری چه بدون آن، باید در مصرف کراتین و جلسات تمرینی خود نظم و استمرار داشته باشید، وگرنه هیچ نتیجه‌ای از ورزش و مصرف مکمل‌ها نمی‌گیرید.

 

به اشتراک بگذارید: تلگرام لینکدین


نظر خود را بیان کنید