یکی از دغدغه های اصلی افراد داشتن بدن سالم و اندام خوب است. اغلب افراد به دنبال راهکار هایی برای رهایی از چربی های تجمع یافته در نواحی شکم و پهلو خود هستند. این چربی ها علاوه بر اینکه زیبایی ظاهری را تحت تاثیر قرار می دهد، سلامتی را نیز به مخاطره می اندازند. بهم ریختگی هورمونی، تنگی نفس حین فعالیت های سنگین و وارد آمدن فشار به زانو از جمله عوارضی است که چربی های مازاد بر بدن وارد می آورند. همین عوامل باعث شده تا همه به دنبال راهکار های مناسب برای کاهش وزن و رهایی از این توده های چربی شوند.
به طور ویژه، خانم ها به دنبال راهکارهای لاغری شکم و پهلو هستند. یکی از مواردی که هر خانم حداقل یک بار جست و جو کرده است “ورزش در خانه برای بانوان” است. با توجه به اینکه زندگی روزمره وقت بسیار زیادی از یک خانم خانه دار و یا شاغل می گیرد، همه به دنبال راه حل هایی برای کاهش وزن، با صرف کمترین وقت هستند. سایت نجوا نیوز اطلاعات مفیدی را در این زمینه در اختیار شما قرار داده است.
برای لاغری شکم چه کنیم؟
باور غلطی که بین همه جا افتاده این است که انجام حرکات ورزشی که تمرکز آنها بر عضلات محوری و میانی بدن است، بهترین ورزش برای لاغری شکم هستند. همین باور باعث می شود که همه به طور گسترده به دنبال ورزش های متمرکز بر قسمت میانی بدن باشند. اما درست ترین کار این است که از برنامه اصولی تغذیه و ورزش برای کاهش وزن و سایز، پیروی کنیم.
بهترین روش برای لاغری شکم چیست؟
عموم جامعه برای لاغری شکم خود ورزش های هوازی شدید به همراه محدودیت های غذایی را پیش می برند. این روش به دلیل شوکی که به بدن و ارد می کند در مدت زمان کوتاه، پاسخ خیلی خوبی می دهد. اما چیزی که اکثرا از آن اطلاع ندارند این است که کاهش سایز نباید به هر قیمتی اتفاق بیافتد.
بیشتر مواقع افرادی که تصمیم ناگهانی برای کاهش وزن می گیرند، محدودیت های غذایی بدون دانش برای خود ایجاد می کنند. اغلب وعده های غذایی خود را کم می کنند و در همان تعداد کم، ماکروهای مهم تغذیه را رعایت نمی کنند و حجم خیلی کمی می خورند. علاوه بر این تصمیم غلط، ورزش های هوازی شدید مانند پیاده روی های طولانی مدت و دویدن روی تردمیل را انجام می دهند. ترکیب این دو در مدت زمان کوتاهی کاهش وزن زیادی می دهد.
نکته مهم این است که با این روش کاهش وزن، شما بخش زیادی از توده عضلانی خود را از دست می دهید که در نهایت منجر به تضعیف بدن می شود. کم کردن وزن با این روش ماندگار نیست و بعد از مدت کوتاهی بازگشت وزن خواهید داشت. درست ترین کار برای کم کردن وزن رعایت کردن چند فاکتور بسیار مهم است:
- خواب و استراحت کافی
- ورزش قدرتی در کنار ورزش هوازی
- تغذیه صحیح
این اطمینان را داشته باشید که رعایت این سه مورد به شما اجازه می دهد با روش درست به اندامی متناسب برسید. چطور؟
با ورزش هوازی، بدن وارد موقعیتی می شود که برای تامین انرژی مورد نیاز خود از چربی های تجمع یافته استفاده کند، به این ترتیب شما چربی خود را از دست می دهید. ورزش استقامتی باعث می شود که عضلات شما تقویت شوند، به زبان ساده تر، انجام حرکات قدرتی باعث می شود که توده عضلانی شما حفظ شود و در اثر ورزش هوازی تحلیل نرود. تقویت عضله به چه چیزی نیاز دارد؟ پروتئین! در این مرحله است که اهمیت تغذیه ی درست خود را نشان می دهد. اگر در رژیم غذایی خود ماکروهای تغذیه را رعایت کرده باشید و پروتئین، کربوهیدارت، فیبر و چربی به نسبت درست به بدن خود رسانده باشید، عضلات شما مصالح لازم برای تقویت و رشد را خواهند داشت.
با این حال، اگر شما تمام موارد ذکر شده را رعایت کرده باشید اما خواب و استراحت کافی نداشته باشید، تلاش هایتان به اندازه کافی نتیجه بخش نخواهد بود. خواب نقش بسیار مهمی در سلامت بدن ایفا می کند. هنگامی که خواب هستید، بدن فرصت کافی برای بازسازی پیدا می کند و انرژی لازم برای فعالیت های بعدی را تامین می کند. در نتیجه، هیچوقت نقش خواب را در داشتن اندام مناسب و کاهش وزن دست کم نگیرید.
بهترین ورزش های هوازی
انجام حرکاتی که سیستم قلبی عروقی شما را درگیر می کنند و باعث بالا بردن ضربان قلب می شوند، نقش به سزایی در کاهش توده چربی بدن دارند. به طوریکه می توان حرکات هوازی را جز بهترین ورزش برای لاغری شکم دانست. می توان به موارد زیر بعنوان بهترین ورزش های هوزی اشاره کرد:
- دوچرخه سواری: دوچرخه سواری می تواند کالری سوزی را به حداکثر برساند. اگر نمی توانید یک دوچرخه واقعی را به دست آورید، همیشه می توانید یک دوچرخه ثابت انتخاب کنید و این کار را انجام می دهد. تا زمانی که راحت هستید می توانید به دوچرخه سواری ادامه دهید. دوچرخه سواری شدید می تواند تا 1000 کالری و دوچرخه سواری متوسط، تا 600 کالری بسوزاند.
- تمرین پله: این شامل بالا و پایین رفتن از پله به مدت حداقل 20 دقیقه با حفظ سرعت ثابت است. این کار می تواند به هدف قرار دادن همسترینگ، چهار سر، ساق پا و باسن شما کمک کند. همچنین به افزایش استقامت سیستم قلبی عروقی و سوزاندن چربی کمک می کند.
- پرش: طناب زدن می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. همچنین باعث ایجاد هماهنگی بین دست و پا می شود و چابکی را افزایش می دهد. می توانید روزانه به مدت 15-20 دقیقه طناب بزنید. در نظر داشته باشید که اگر وزن بالایی دارید یا زانوهای شما آسیب دیده است، فرم اصلاحی حرکات پرشی را انجام دهید.
- دویدن: یکی از محبوب ترین ورزش های هوازی دویدن است. تمرین منظم دویدن می تواند تا حد زیادی به شما در برنامه کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، می تواند باعث تقویت روحیه و خلق و خو شود.
- شنا: وقتی شنا می کنید، اساساً با تمام بدن خود ورزش می کنید. شنا می تواند به کاهش استرس، استقامت، تقویت عضلات، تقویت قدرت و حفظ وزن بدن کمک کند.
ورزش قدرتی
انجام حرکات قدرتی به اندازه ورزش هوازی در کاهش وزن موثر و مهم است. انواع مختلف حرکات قدرتی را می توان بعنوان بهترین ورزش برای لاغری شکم دانست. در ادامه چند حرکت مهم و موثر که عضلات میانی بدن را تقویت می کنند، آورده شده است:
- Hollowman: این حرکت بسیار ساده به نظر می رسد، ولی درگیری زیادی در عضلات شکمی دارد و ینوعی تمرین ایزومتریک است. به این معنی که هیچ حرکتی ندارید و طول عضله شما در هنگام انجام حرکت ثابت است، ولی از نظر قدرتی بسیار درگیر است.
- پلانک: حرکت پلانک یکی از حرکات ایزومتریک است که تقریبا کل بدن را درگیر می کند و ورزش استقامتی محسوب می شود. البته پلانک انواع مختلفی دارد که میزان درگیری عضلات در نواحی مختلف بدن را تغییر می دهد.
- پل: حرکت پل از دوران کودکی جز حرکات محبوب همه بوده است. تقریبا تمامی افرادی که در کودکی به باشگاه ها رفته اند، این حرکت را انجام داده اند. پل نیز نوعی حرکت ایزومتریک و استقامتی است.
- سوپرمن: در واقع هدف اصلی این حرکت، عضلات کمر هستند و انجام آن به افرادی که از درد کمر رنج می برند، توصیه می شود.
- V-Sit: روی زمین بنشینید، اطمینان حاصل کنید که سر شانه از گوش های شما فاصله دارد. به صورت صاف به عقب خم شوید و پاهای خود را به صورت کاملا صاف از زمین جدا کنید. اگر حفظ صافی پا برایتان سخت است، آنها را داخل شکم جمع کنید.
- بالا بردن پاها:روی زمین به پشت بخوابید، به طوریکه کمر شما کاملا مماس با زمین باشد. پاهای خود را به صورت کاملا صاف و به هم چسبیده از زمین بلند کنید تا با زمین زاویه 90 درجه ایجاد کند.
انجام این حرکات کمک بسیار زیادی به تناسب اندام می کند. برای داشتن انرژی کافی هنگام ورزش، حداقل از یک ساعت قبل از موادی که قند ساده دارند استفاده کنید. بعد از اتمام ورزش مواد پروتئینی مصرف کنید تا مواد اولیه مورد نیاز برای عضله سازی را در اختیار بدن قرار دهید. داشتن تغذیه مناسب و فعالیت بدنی متناسب و منظم در هنگام بارداری نیز بسیار کمک می کند و در کنترل وزن در بارداری نقش شایانی ایفا می کند.
شما می توانید برای اطلاع از به روز ترین مطالب در زمنیه های اقتصاد، تکنولوژی، سلامت، بازار، ورزش و سبک زندگی به سایت نجوانیوز مراجعه کنید. این مجموعه دغدغه های جامعه را در نظر گرفته و اطلاعات مفید و درستی را در زمینه افزایش دانش و آگاهی عمومی در اختیار شما قرار می دهد.