خوراکی هایی مفید که باعث ساخت عضله می شوند
با مصرف بعضی از خوراکی ها می توانید عضلات زیبا بسازید و به ساخت عضلات قوی کمک کنید. خوراکی هایی که دارای پروتئین هستند برای ساخت عضله بسیار مفید هستند. خوراکی های مفید شامل بادام، سویا، سینه مرغ و گوشت گاو بدون چربی می باشد.
تمرینات شدید ورزشی به تنهایی برای جلوگیری از تحلیل عضلات کافی نیست. بلکه به خوردن مواد غذایی مناسب نیاز دارید.
مصرف غذاهایی و میان وعده ها پس از ورزش تاثیر فوق العاده ای بر ماهیچه ها میگذارد. برای تقویت عضلات و پیشگیری از ایجاد چربی، بهتر است غذاهایی که پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی های سالمی دارند در رژیم غذایی خود بگنجانید. دیگر مواد مغذی که برای تولید عضلات نیاز دارید منیزیم، پتاسیم، مس، سلنیوم، کلسیم، آهن و ویتامین های مختلف می باشد.
با این حال مناسبترین گزینه های خوراکی برای حجیم کردن توده عضلانی شامل:
بادام:
از جمله انتخاب های مفید برای افرادی که می خواهند عضلات سالمی داشته باشند، بادام است. بادام شامل پروتئین، فیبر و ویتامین ای است. آنتی اکسیدان درون بادام در مقابله با رادیکال های آزادکمک زیادی میکنند و همچنین گزینه مفیدی برای بازسازی عضلات است! این ها تنها قمستی از فایده های بادام می باشند، بادام هم جهت سوزاندن چربی و هم برای مقابله با عارضه های قلبی موثر می باشد.
گوشت گاو بدون چربی:
گوشت قرمز دارای کراتین و کازنتین می باشد؛ گوشت به ویژع در بالابردن توانایی و افزایش رشد عضلات به خاطر مقادیر زیادی از کراتین نسبت به دیگر مواد غذایی، بسیار مفید است. کراتین نوعی منبع سوخت برای تجدید قوای عضلات به شمار می رود . همچنین این که بهعضلات توانایی فعالیت با شدت بیشتر بالا را میدهد.
سینه مرغ:
سینه مرغ یک گزینه غذایی بزرگ پروتئین فاقد چربی و انتخابی بسیار مناسب برای بازسازی عضلات است که به آسانی بافت عضلات را بازسازی و سلول های آسیب دیده در حین تمرینات سخت تقویت می کند. سینه مرغ حاوی دیگر مواد مغذی برای ورزشکاران مثل نیاسین، ویتامین ب ۶، سلنیوم و روی می باشد.
سویا:
یک لیوان سویا حاوی سی و هفت گرم پروتئین می باشد سویا هم پروتئین و هم منیزیم قابل توجهی برای افزایش متابولیسم و تولید انرژی برای بدن دارد. خوردن سویا تاثیر مهمی در بازسازی و رشد عضلات میگذارد. استفاده از مکمل های سویا برای افرادی که ورزشهای استقامتی انجام می دهند،باعث افزایش قدرت میگردد. مقادیر پایین منیزیم در بدن با ضعف جسمانی، بی حالی و سفتی عضلانی همراه است. پس سعی کنید سویا و دیگر فرآورده های آن را برای تقویت توده عضلانی و از بین بردن خستگی در زمان ورزش به برنامه غذایی خود بیفزایید.
کوینولا:
از جمله مفیدترین فرآورده های گیاهی است که سرشار از پروتئین و سایر اسیدهای آمینه ضروری برای بدن به شمار می رود. از آنجا که گوشت خواران می توانند از طریق خوردن محصولات گوشتی، پروتئین و دیگر اسیدهای آمینه را دریافت کنند، گیاه خوران هم با مصرف فرآورده های گیاهی مثل کوینولا، منافع پروتئینی زیادی دریافت خواهند کرد. کوینولا در هر لیوان هشت گرم پروتئین دارد و سرشار از آهن و فیبر است.
حبوبات:
اگر واقعا می خواهید عضله سازی خود را ادامه دهید، باید حبوبات را در رژیم غذایی خود جای دهید. همه انواع مختلف حبوبات مقادیر بالایی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر دارند. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه جزو انواع حبوبات میباشند. شما می توانید حبوبات را درون سوپ یا سالاد استفاده کنید.
ماهی قزل آلا:
جزو بهترین مواد غذایی برای ساخت عضله است. ماهی قزل آلا باعث عضلانی کردن و سوزاندن چربی به خاطر ترکیب منحصر به فرد و داشتن امگا ۳ EPAوDHA، ویتامین B و پروتئین با کیفیت بالا کمک کند.در صوردتی که ماهی دوست ندارید، می توانید مکمل روغن ماهی استفاده کنید.
شیر:
شیر هم برای تقویت عضله بسیار مفید است. پروتئین درون شیر جذب و هضم میگردد.شیر حاوی ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها و چربی های مفید است که بدن برای ساخت عضلات احتیاج دارد. همچنین شیر بدن را در حین ورزش هیدراته می کند. پس از هر ورزش مصرف 1 لیوان شیر کم چرب بسیار مفید است.