خانه » تغذیه و تناسب اندام » چگونه ویتامین A بدنمان را تأمین کنیم

چگونه ویتامین A بدنمان را تأمین کنیم

چگونه ویتامین A بدنمان را تأمین کنیم

ویتامین A در بدن می تواند از ماده ای به نام «بتاکاروتن» ساخته شود. بتاکاروتن را می توان در هویج و اسفناج به میزان زیادی یافت. ویتامین A (رتینول) از غذاهای با منشاء حیوانی مثل گوشت و لبنیات به دست می آید. کمبود این ویتامین به ندرت در کشورهای پیشرفته دیده می شود اما در کشورهای فقیر به میزان زیادی می توان کمبود ویتامین A را مشاهده نمود. علت عمده ی کوری در کودکان بعضی از کشورهای فقیر، کمبود این ویتامین می باشد. مصرف مقادیر زیاد و یتامین A خطرناک می باشد و می تواند به کبد و استخوان آسیب برساند و در خانمهای حامله ممکن است به جنین صدمه بزند. از مصرف مقادیر زیاد جگر و قرصهای حاوی ویتامین A قبل و در حین حاملگی باید پرهیز نمود.

ویتامین A: منابع حیوانی

میزان ویتامین A برای ۱۰۰ گرم از مواد غذایی اشاره شده می‌باشد:

روغن ماهی فلتان              ۲۰۰۰۰۰ میکروگرم (فلتان نوعی ماهی پهن است)

روغن جگر ماهی                ۱۸۰۰۰۰ میکروگرم

روغن ماهی تن                  ۱۵۰۰۰۰ میکروگرم

جگر بوقلمون                      ۳۳۰۰۰ میکروگرم

جگر گاو                              ۷۰۰۰ تا ۱۲۰۰۰ میکروگرم

جگر مرغ                            ۷۰۰۰ میکروگرم

جگر گوساله                       ۵۰۰۰ میکروگرم

ماهی                                ۲۰ تا ۱۰۰۰ میکرو گرم

کره                                    ۶۰۰ میکروگرم

تخم مرغ                            ۳۰۰ میکروگرم

پنیر                                    ۶۰ تا ۱۰۰ میکروگرم

بهتر است همه‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را از طریق مصرف مواد غذایی تأمین کنید در این صورت نیازی به مصرف مکمل نیز نخواهید داشت. ویتامین A در گوشت قرمز، تخم مرغ و مواد غذایی نارنجی رنگ و سبزیجات سبز رنگ به میزان کافی وجود دارد

ویتامین A: منابع گیاهی

مواد غذایی گیاهی حاوی میزان زیادی پیش ساز ویتامین A می‌باشند. یعنی اینکه بدن این پیش سازها را به ویتامین A تبدیل می‌کند. میزان ویتامین اشاره شده برای هر ۱۰۰ گرم از مواد غذایی زیر می‌باشد:

هویج                   ۲۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ میکروگرم

اسفناج               ۲۰۰۰ تا ۹۰۰۰ میکروگرم

شلغم                 ۷۰۰۰ میکرو گرم

زردآلو                   ۱۰۰۰ تا ۷۰۰۰ میکروگرم

گل قاصدک          ۶۰۰۰ میکروگرم

جعفری               ۵۰۰۰ میکروگرم

زردآلوی خشک    ۴۰۰۰ میکروگرم

کلم قرمز             ۱۵۰۰ میکروگرم

هلوی خشک       ۱۲۰۰ میکروگرم

کاهو                   ۱۰۰۰ میکروگرم

 

چه بخوریم؟

جگر

چگونه ویتامین A بدنمان را تأمین کنیم

جگر (فرقی نمی‌کند جگر چه حیوانی باشد) سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف می‌باشد. بهتر است جگر بخارپز یا با مقداری پیاز و سبزیجات معطر سرخ شود. پاته‌ی جگر یک غذای مناسب برای دریافت ویتامین A می‌باشد.

پاپریکا، فلفل قرمز، پودر فلفل کاین، پودر چیلی یک قاشق غذاخوری پاپریکا ۷۴ درصد میزان دریافتی توصیه شده روزانه را تأمین می‌کند. پودر فلفل قرمز نیز همین ویژگی را دارد. یک قاشق غذاخوری پودر فلفل کاین نیز ۴۲ درصد میزان دریافتی روزانه‌ی ویتامین A را تأمین می‌کند.

 

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین با آن رنگ نارنجی زیبای خود سرشار از ویتامین A می‌باشد. هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی شیرین ۳۸۴ درصد میزان دریافتی توصیه شده‌ی ویتامین A را تأمین می‌کند.

 

هویج

چه هویج پخته شده باشد و به عنوان خورشت و غیره میل کنید و چه به صورت خام و میان وعده مصرف کنید خدمت بزرگی به سلامت خود کرده‌اید. هویج یکی از تأمین کننده های اصلی ویتامین A مورد نیاز بدن است. حتی یک عدد هویج متوسط هم می‌تواند ۴۱ درصد میزان توصیه شده‌ی روزانه‌ی ویتامین A  را تأمین کند.

 

سبزیجات برگ سبز تیره

سبزیجاتی که دارای برگ‌های سبز تیره هستند سرشار از ویتامین A و همچنین حاوی میزان قابل توجهی کلسیم هستند. به عنوان مثال اسفناج و کلم برگ به راحتی می‌توانند نیازهای روزانه‌ی ما به ویتامین A را تأمین کنند. بخارپز کردن این سبزیجات و استفاده از آن‌ها در سالاد بهترین راه جذب ویتامین‌های این سبزیجات می‌باشد.

 

سبزیجات معطر خشک شده

این سبزیجات نه تنها سرشار از ویتامین A می‌باشند بلکه در لیست ۱۰ تا از بهترین مواد غذایی دنیا نیز جای دارند. بهترین روش استفاده از این سبزیجات این است که عادت کنید یک نوک انگشت از این سبزیجات خشک شده را به همه‌ی غذاهایتان اضافه کنید. جعفری خشک شده بیشترین میزان ویتامین A را به غذا اضافه می‌کند. ریحان خشک، مرزنگوش خشک، نعنای خشک و آویشن و گلپر به ترتیب بیشترین میزان ویتامین A را به بدن شما می‌رسانند.

بعضی وقت‌ها برای جذب و تأمین یک ماده‌ی مغذی لازم نیست که میزان مصرف آن را افزایش دهید. کافی است مصرف مواد غذایی دیگری که باعث کاهش میزان آن ویتامین می‌شود را کاهش دهید

کاهو

میزان ویتامین A کاهو با توجه به نوع کاهویی که انتخاب می‌کنید فرق می‌کند. کاهوهای تیره تر حاوی ویتامین بیشتری هستند.

 

زردآلوی خشک

این میوه های خشک جزو بهترین میان وعده های سرشار از ویتامین محسوب می‌شوند. ۱۰۰ گرم زردآلوی خشک سرشار از ویتامین A بوده و ۷۲ درصد میزان دریافتی توصیه شده‌ی روزانه را تأمین می‌کند.

 

چند توصیه برای دریافت بیشترین میزان ویتامین A

چگونه ویتامین A بدنمان را تأمین کنیم

همان طور که گفتیم بهترین راه تأمین نیازهای بدن به جای استفاده از مکمل‌ها مصرف مواد غذایی سالم و متنوع می‌باشد. داشتن تغذیه‌ی سالم اصولی دارد که البته چندان سخت هم نیست. اگر گیاهخوار نیستند ساده‌ترین روش تأمین این ویتامین مصرف گوشت قرمز است. برای جذب بهتر ویتامین A نیز توصیه های زیر را جدی بگیرید:

 

توصیه‌ی شماره‌ی یک: از مصرف الکل بپرهیزید

بعضی وقت‌ها برای جذب و تأمین یک ماده‌ی مغذی لازم نیست که میزان مصرف آن را افزایش دهید. کافی است مصرف مواد غذایی دیگری که باعث کاهش میزان آن ویتامین می‌شود را کاهش دهید. الکل ذخیره‌ی ویتامین A موجود در کبد را کاهش می‌دهد. پرهیز از مصرف الکل باعث می‌شود که میزان این ماده‌ی مغذی در بدن افزایش پیدا کند.

 

توصیه‌ی شماره‌ی دو: مواد غذایی چرب را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف نکنید

ویتامین A برای جذب شدن به مقداری چربی نیاز دارد. برای همین نباید مصرف مواد غذایی چرب را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. سعی کنید چربی‌ها و روغن‌های سالم مانند چربی‌های اشباع نشده را در برنامه‌ی غذایی‌تان داشته باشید تا ویتامین A بیشتری جذب بدنتان شود.

 

توصیه‌ی شماره‌ی سه: روزانه ۵ واحد میوه و سبزیجات میل کنید

فرقی نمی‌کند که گیاهخوار باشید یا گوشتخوار. سعی کنید برنامه‌ی غذایی‌تان سرشار از سبزیجات سبز، زرد و همچنین میوه های نارنجی رنگ باشد. این میوه و سبزیجات رنگی بیشترین میزان بتاکاروتن و دیگر کاروتنوئیدها را به بدنتان می‌رساند. این مواد در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند.

چه منابع غذایی ویتامین A بدنمان را  تأمین می کند؟

منبع: تبیان

پاسخ دادن

نکات : آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.فیلدهای الزامی علامت گذاری شده اند. *

*

x

این مطالب را نیز ببینید!

چرا چربی شکم از بین نمی رود؟ دلایلی که مانع کاهش چربی شکم می شوند

دلیل از بین نرفتن چربی های شکم وقتی که فرد چاق شود میزان چربی های ...