خانه » استخوان مفاصل ستون فقرات » ورزش های مناسب برای دیسک کمر

ورزش های مناسب برای دیسک کمر

ورزش دیسک کمر

آموزش حرکات ورزشی برای درمان دیسک کمر

بعضی از حرکات ورزشی می توانند درد دیسک را کمتر کنند و بیرون زدگی دیسک را به مرور زمان از بین ببرند. با انجام این جرکات ممکن است بقدری بهبود پیدا کنید که حتی نیاز به عمل جراحی پیدا نکنید.. انواعی از حرکات کششی دیسک کمر وجود دارند که هم عضلات را تقویت می کنند و هم دیسک را بهبود می دهند.

اگر بدانید که کدام تمرینات ورزش کمر درد و درمان دیسک کمر با ورزش می‌توانند به درمان دیسک کمر شما کمک کنند و چگونگی انجام درست آن‌ها را یاد بگیرید، قادر خواهید بود تا کمرتان را قوی‌تر کرده و درد آن را کمتر کنید. در واقع درمان کمر درد با ورزش یکی از بهترین راه حل های بهبود کمر است.

انجام صحیح ورزش‌ها

بیرون‌زدگی دیسک کمر شما از هر نوع و در هر وضعیتی که باشد می‌بایست پیش از انجام تمرینات مربوطه و ورزش برای دیسک کمر با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که می‌توانید درمان کمردرد با ورزش را بدون خطر افزایش صدمات انجام دهید. فیزیوتراپ شما یا یک استئوپات (متخصص استخوان درمانی) می‌تواند به شما نشان دهد که چگونه از حرکات کششی، با کمترین احتمال آسیب‌دیدگی، بیشترین تأثیر را به دست آورید. آن‌ها همچنین می‌توانند ورزش دیسک کمر با سطح آمادگی جسمانی فعلی‌تان را به شما پیشنهاد دهند.

تمرینات کششی پایه

از این ورزش های کششی برای علت کمر درد و  بیرون‌ زدگی دیسک کمر استفاده کنید تا هم درد آن کنترل شود و هم عضلات پشتتان تقویت گردند. باید مراقب باشید که در ورزش کمر، هیچ یک از این تمرینات بدنتان را تا بیش از حد راحتی‌تان تحت کشش قرار ندهید و اگر تمرینی باعث ایجاد درد شد انجام آن را متوقف کنید. تمرینات را مطابق توصیه‌های فیزیوتراپیست یا پزشکتان انجام دهید.

تیلت لگن (کج کردن لگن)

ورزش دیسک کمر
تیلت لگن، از حرکات تقویت عضلات کمر بوده که عضلات قسمت پایینی پشت را تقویت می‌کند و وضعیت قرارگیری بدن  را بهبود می‌بخشد. در ابتدا این ورزش دیسک کمر  را پنج بار تکرار کنید و به تدریج تعداد دفعات انجام آن را به ده بار در روز برسانید.

۱- برای رفع درد دیسک کمر روی زمین به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید؛ برای راحتی می‌توانید یک زیرانداز یا یک حوله زیر لوله کرده و زیر سرتان قرار دهید.

۲- برای رفع درد و علائم دیسک کمر  به آرامی عضلات باسن و عضلات شکمتان را منقبض کنید، به طوری که پشتتان به طور کامل روی زمین قرار بگیرد.

۳- با قوس دادن کمرتان، لگن خود کمی رو به بالا خم کنید.

۴- تا پنج شماره در همین وضعیت باقی بمانید.

۵- به وضعیت اولیه‌تان برگردید.

۶- حالا کمرتان را طوری قوس دهید که لگنتان رو به پایین خم شود.

۷- تا پنج شماره در این حالت بمانید و سپس عضلاتتان را شل کنید.

کشش زانو به سینه

ورزش دیسک کمر
کشش زانو به سینه به تقویت عضلات شکمی و عضلات پشتیبان اطراف کمر کمک می‌کند. روزانه دو تا سه بار این ورزش برای کمر درد  را با هر دو پا انجام دهید.

۱- بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را جمع کنید.

۲- با کمک عضلات شکمتان زانوهایتان را تا حدی که نیاز به فشار نداشته باشد به طرف سینه خود بالا بیاورید.

۳- با هر دو دست زانویتان را بگیرید و به طور منظم و یکنواخت نفس بکشید.

۴- تا پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

۵- پا را با کمک عضلات شکمی پایین بیاورید.

۶- این حرکت را با پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

فشردن تیغه شانه

ورزش دیسک کمر

ورزش فشردن تیغه شانه، که عبارت است از فشردن تیغه‌های شانه‌ها، به رفع سفتی عضلات و کاهش درد آن‌ها کمک می‌کند. استفاده از یک صندلی بدون دسته به انجام بهتر این تمرین کمک می‌کند. این نرمش برای دیسک کمر را روزی دو نوبت و در هر نوبت تا پنج بار تکرار کنید.

۱- در ابتدا کمرتان را راست کنید، چانه‌تان را پایین بیاورید و دستتان را به حالت شل در دو طرف بدنتان نگه‌دارید.

۲- تیغه‌های شانه‌هایتان را به آرامی به یکدیگر نزدیک کنید، تا حدی که فشردگی را احساس کنید. اگر این حرکت باعث درد می‌شود، میزان فشردگی را کمتر کنید.

۳- تا پنج شماره در این وضعیت بمانید در این مدت به نفس کشیدنتان ادامه دهید.

۴- عضلاتتان را آزاد و ریلکس کنید.

پل زدن

ورزش دیسک کمر
پل زدن، نرمش دیسک کمر برای تقویت عضلات پشت و گردن میباشد. در ابتدا این ورزشهای دیسک کمر را پنج بار تکرار کنید و سپس به تدریج تعداد آن را به ۲۰ بار برسانید.

۱- برای شروع، به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

۲- عضلات باسن و شکمتان را منقبض کنید، اما سر و شانه‌های خود را شل نگه‌دارید.

۳- باسن خود را از زمین بلند کنید، تا حدی که زانوها، باسن و ناحیه شانه‌ها در یک خط راست قرار گیرند.

۴- پنج شماره در همین وضعیت بمانید و نفس‌های عمیق بکشید، سپس به وضعیت اولیه برگردید.

حرکات کششی پیشرفته

می‌توانید با استفاده از حرکات کششی پیشرفته توانایی‌های حرکتی خود را بیشتر افزایش دهید. تمریناتی مانند تمرین‌های زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید تا به تمرینات کششی برای درمان دیسک کمر با ورزش بیشتر عادت کنید.

کشش چرخشی کمر

ورزش دیسک کمر

کشش چرخشی کمر، عضلات چهارسر و پشت را تقویت می‌کند، و در همین حال به تقویت عضلات شکمی نیز کمک می‌کند. همانند سایر مشکلات ناشی از ضعیف بودن کمر، در بیرون‌ زدگی دیسک کمر نیز تقویت عضلات شکمی یکی از اهداف از تمرینات روزانه را تشکیل می‌دهد. هر ست را هشت بار تکرار کنید.

۱- به پشت بخوابید، زانوهایتان را جمع کنید و کف پاهایتان را به طور کامل روی زمین قرار دهید.

۲- پشت و شانه‌هایتان را ثابت روی زمین نگه‌دارید، و در همین حال زانوهای خم شده‌تان را تا حدی به طرف چپ بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند، و یا آنکه آن‌ها را به اندازه‌ای بچرخانید که بدون احساس ناراحتی تا حد ممکن به زمین نزدیک شوند.

۳- پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

۴- زانوهایتان را تا حدی به سمت راست بچرخانید که با زمین تماس پیدا کنند.

۵- پنج شماره در همین وضعیت بمانید.

۶- پاهایتان را شل کرده و استراحت کنید.

کشش پشت

ورزش دیسک کمر
حرکات کششی پشت، دسته مهمی از حرکات کششی مناسب برای کاهش مایع  و بهبود انعطاف‌پذیری هستند.

۱- به حالت دمر دراز بکشید.

۲- با استفاده از آرنج‌هایتان به عنوان تکیه‌گاه بالا تنه خود را به آرامی بالا بیاورید. پایین تنه‌تان را روی زمین نگه دارید. تنها تا حدی بدن خود را تحت کشش قرار دهید که بتوانید به خوبی نفس بکشید و پایین تنه‌تان را به طور کامل روی زمین نگه‌دارید.

۳- به اندازه ده شماره در این وضعیت بمانید، در همین حال نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.

هر چه این ورزش را بیشتر انجام دهید بهتر است، زیرا تأثیر بسیاری بر سلامت کمر دارد. هدف نهایی در این تمرین آن است که بتوانید خود را با دست‌هایی کشیده بر روی کف دستانتان از روی زمین بلند کرده و بالاتنه را تا بالاترین حد ممکن تحت کشش قرار دهید. انجام این تمرین در اول صبح و همچنین قبل از خواب شبانه مفید است.

توصیه‌هایی برای انجام صحیح حرکات کششی

هنگامی که به سختی در تلاش برای قوی شدن هستید، امکان زیادی دارد که اصول اولیه را فراموش کنید، اما لطفاً به خاطر داشته باشید که باید تمرینات ورزش برای دیسک کمر  را با ملایمت انجام داده و از حد توانایی بدنتان فراتر نروید. بدنتان به مرور زمان قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر خواهد شد. اما اگر بیش از حد به بدنتان فشار بیاورید، خود را در معرض صدماتی جدی قرار خواهید داد که برای بهبودی به زمانی بیش از آنچه برای تمرینات در نظر گرفته شده است نیاز خواهند داشت.

روی تنفستان تمرکز کنید! وقتی یک حرکت کششی سخت است، به طور غریزی نفس کشیدنتان تند می‌شود. شیوه تنفس آرام و عمیق، که در یوگا از آن استفاده می‌شود به شما کمک می‌کند تا بر خودتان تمرکز کنید و به طور کامل‌تری کشش را احساس کنید.

حرکتی را بیش از اندازه تکرار نکنید. وقتی به اندازه کافی قوی شدید، دکترتان به شما کمک خواهد کرد تا برنامه روزانه جدیدی را برای انجام حرکات کششی به اجرا درآورید. با قوی‌تر شدن کمر، علائم دیسک کمر نیز بهبود می‌یابند.

پس از آنکه پزشکتان به شما اجازه داد که ورزش دیسک کمر را انجام دهید، متوجه خواهید شد که عادت به انجام تمرین درمانیبرای کنترل درد، مدتی زمان می‌برد. فواید استفاده از یک برنامه تمرینی خوب برای این بیماری آن‌قدر زیاد است که ارزش یک بار امتحان کردن را دارد. خواهید دید که ورزش کردن یکی از مؤثرترین سلاح‌ها برای مقابله با کمردرد و پیشگیری از صدمات بیشتر است.

دکتر فروغ

همچنین بخوانید :

 

 

پاسخ دادن

نکات : آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.فیلدهای الزامی علامت گذاری شده اند. *

*

x

این مطالب را نیز ببینید!

پارگی مینیسک چیست چه علائمی دارد و چگونه درمان می شود

علائم پارگی مینیسک و درمان این مشکل زانو خیلی از ورزش های پر فعالیت مانند ...