خانه » تغذیه و تناسب اندام » آیا چربی حیوانی استفاده کنیم؟
loading...

آیا چربی حیوانی استفاده کنیم؟

چربی حیوانی

آیا مصرف چربی حیوانی مضر است؟

چربی ماده ای مغذی است که به یک مقدار خاص برای سلامتی بدن لازم است. چربی می تواند انرژی بدن را تامین کند و باعث می شود ه مواد مغذی دیگر نیز بدرستی کار خود را انجام دهندچربی ها، که شامل گروه وسیعی از ترکیبات هستند معمولاً در حلال های آلی محلول هستند و در آب حل نمی شوند.

در گذشته، چربی برای سلامتی و تنظیم وزن کلی بد نام شده بود. به خصوص با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی مرتبط بود و کالری متراکم دارد غذاهای حاوی مقادیر زیادی چربی مانند کره، خامه، گوشت گاو و گوشت قرمز می باشند. جایگزینی برای این غذاها، متاسفانه، سالم نبود. آنها اغلب از چربی های ترانس و بالاتر در کربوهیدرات های ساده بودند. تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های ترانس تاثیری بدتر بر سلامت قلب دارند و باید محدود شوند. جایگزینی چربی با کربوهیدرات ساده مانند شکر، هم اکنون به عنوان مفید شناخته شده نیست. تحقیقات بررسی های اخیر به نگرانی از نوع اصلی چربی ها بر پایه حیوانی، چربی اشباع شده اند. چربی اشباع شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که هیچ ارتباطی وجود ندارد.

چربی یک ماده مغذی است. این برای عملکرد طبیعی بدن حیاتی است و بدون آن ما نمی توانیم زندگی کنیم. نه تنها چربی انرژی بدن ما را تامین می کند بلکه باعث می شود که مواد مغذی دیگر نیز کار خود را انجام دهند.
چربی ها، که شامل گروه وسیعی از ترکیبات هستند معمولاً در حلال های آلی محلول هستند و در آب حل نمی شوند.

چربی ها چه هستند؟

چربی ها طیفی از اصطلاحات مختلف نامیده می شوند:
روغن – هر چربی که در دمای اتاق در فرم مایع موجود است. روغن ها همچنین از هر ماده ای هستند که با آب مخلوط نمی شوند و در لمس چرب هستند.
چربی های حیوانی – کره، چربی خوک، خامه، چربی داخل و درون گوشت.
چربی سبزیجات – برای مثال روغن های گیاهی از قبیل روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن دانه کتان، روغن ذرت.
چربی ها و یا اسیدهای چرب – این به همه انواع چربی اشاره دارد. با این حال، چربی ها معمولاً آنهایی هستند که در دمای اتاق جامد هستند.
لیپید ها – انواع چربی ها، صرف نظر از اینکه آنها مایع یا جامد باشند.
لیپید ها بخش مهمی از رژیم غذایی همه انسان ها و انواع مختلف حیوانات هستند. به دلایل بسیاری چربی در بدن ذخیره می شود.

انواع مختلف چربی ها

انواع مختلفی از چربی ها وجود دارد و ما در زیر نگاهی به آنها خواهیم داشت:

چربی اشباع شده

چربی اشباع شده در دمای اتاق جامد است و گاهی اوقات به عنوان چربی جامد نامیده می شود. آنها کاملاً اشباع شده اند به این معنی که هر مولکول چربی با اتم هیدروژن پوشیده شده است. چربی اشباع شده اگر فرد بیش از حد طولانی مدت مصرف کند خطرات سلامتی را افزایش می دهد.
مصرف زیاد چربی های اشباع ممکن است در نهایت سطح کلسترول را افزایش دهد که خطر بیماری قلبی عروقی و سکته را افزایش می دهد.
چربی اشباع شده کدام هستند؟
چربی اشباع شده را می توان در گوشت از جمله بیکن یافت.
بیشترین میزان چربی اشباع شده در گوشت (پستانداران)، محصولات گوشتی، پوست مرغ، محصولات لبنی، بسیاری از محصولات فرآوری شده مانند کیک، بیسکویت، شیرینی و چیپس و همچنین روغن نارگیل، روغن نخل و کره کاکائو.
یک رژیم غذایی سالم شامل کمتر از ۱۰ درصد کالری از چربی های اشباع شده است. به گفته این تحقیق، تحقیقات نشان می دهد که هرگز نباید چربی اشباع شده با کربوهیدرات های تصفیه شده یا قند جایگزین شود زیرا این امر سلامت را بدتر می کند.
نمونه هایی از غذاهای جایگزین سالم عبارتند از آجیل، دانه ها، آوکادو، لوبیا و سبزیجات.

چربی اشباع نشده

چربی های غیر اشباع، که شامل چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده هستند که در دمای اتاق مایع هستند. آنها بیشتر از روغنهای گیاهی حاصل می شوند و به عنوان چربی “خوب” طبقه بندی می شوند.

چربی های تک اشباع نشده

مولکول های چربی تک اشباع نشده با اتم های هیدروژن اشباع نمی شوند هر مولکول چربی تنها برای یک اتم هیدروژن دارد.
چربی های تک اشباع نشده ممکن است کلسترول LDL (چربی لیپوپروتئین – بد) را کاهش دهند و کلسترول HDL (چربی لیپوپروتئین با چگالی بالا) را در سطوح بالاتر حفظ کنند. اما، مگر اینکه جذب چربی اشباع شده کاهش یابد سطح کلسترول ممکن است بدون تغییر باقی بماند.
با این حال، بسیاری از متخصصان سلامت می گویند که این چربی ها هنوز خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهند. به عنوان مثال، رژیم مدیترانه، یک رژیم غذایی کم خطر و خطرناک برای کاهش بیماری های خطرناک است و پر از چربی های تک اشباع نشده است.
چربی های تک اشباع نشده کجا هستند؟
چربی های تک اشباع نشده در زیتون و روغن زیتون یافت می شود.
زیتون، روغن زیتون، آجیل، کره بادام زمینی و آووکادو.

چربی های چند اشباع نشده

در چربی های چند اشباع نشده تعدادی از فضاهای اطراف هر مولکول چربی چند اشباع نشده وجود دارد آنها با اتم هیدروژن اشباع نمی شوند.
متخصصان تغذیه می گویند که چربی های چند اشباع نشده برای سلامتی ما مناسب هستند به خصوص ماهی های دارای امگا ۳ اسیدهای چرب چند اشباع نشده نامیده می شوند.
اسیدهای چرب امگا ۳ با کاهش سطح کلسترول خون و احتمالا التهاب در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. متخصصان بهداشت و درمان می گویند: اسیدهای چرب امگا ۳ چند اشباع نشده ممکن است به کاهش علائم بیماران مبتلا به آرتروز، مشکلات مفصلی و برخی بیماری های پوستی کمک کند.
انواع دیگری از چربی های چند اشباع نشده اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. اینها بیشتر در روغن های گیاهی و غذاهای فرآوری شده یافت می شود. مصرف بیش از حد امگا ۶، که در رژیم استاندارد آمریکا رایج است ممکن است منجر به التهاب شود.
چربی های غیر اشباع کجا هستند؟
ماهی های چرب (ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و شاه ماهی)، گلرنگ، دانه انگور، گلرنگ، سویا و روغن گل آفتابگردان. آجیل، دانه ها و تخم مرغ های مرغ علفخوار همچنین می توانند اسیدهای چرب امگا ۳ را شامل شوند.

چربی های ترانس

چربی های ترانس به طور مصنوعی ساخته می شوند طبیعی نیستند. چربی های ترانس در یک فرایند صنعتی تولید می شوند که هیدروژن را به روغن های گیاهی مایع اضافه می کند تا جامدات آنها را بیشتر کند. آنها همچنین به عنوان روغن های حاوی هیدروژنه شناخته می شوند.
چربی های ترانس برای زندگی انسانی ضروری نیستند و قطعاً آنها سلامت خوبی را ترویج نمی دهند. مصرف چربی های ترانس باعث افزایش سطح کلسترول LDL و کاهش سطح کلسترول HDL می شود. این، به نوبه خود، باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی در حدود ۳ برابر بیشتر از سایر چربی ها می شود.
در واقع، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد برآورد می کند که مصرف چربی های همراه با ۵۰،۰۰۰ حمله قلبی کشنده هر ساله همراه است. آنها همچنین با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه هستند.
کارشناسان می گویند که چربی های ترانس از روغن های هیدروژنه شده برای سلامتی شما نسبت به روغن های طبیعی بسیار بدتر هستند.
چربی های ترانس تبدیل به محبوب شده اند چرا که شرکت های مواد غذایی آنها را برای استفاده آسان و ارزان تولید می کنند. آنها همچنین مدت زمان طولانی می مانند و می توانند طعم خوبی برای غذا به ارمغان بیاورند. همان طور که چربی های ترانس در سرخ کردنی های تجاری بارها و بارها مورد استفاده قرار می گیرند معمولاً در فست فود و رستوران ها مورد استفاده قرار می گیرند. چندین شهر و ایالت، از جمله شهر نیویورک، فیلادلفیا و کالیفرنیا، چربی ترانس را ممنوع کرده اند یا در حال ممنوع کردن آن هستند.
چربی های ترانس در کجا یافت می شوند؟
سیب زمینی سرخ شده (و سایر غذاهای سرخ شده) منابع مشترک چربی های ترانس هستند.
غذاهای سرخ شده از جمله سیب زمینی سرخ کرده، دونات، کیک، شیرینی، بیسکویت، خمیر پیتزا، کوکی ها، کراکر، استیک مارگارین، روغن ترد کننده شیرینی، غذاهای بسته بندی شده، فست فود ها و بسیاری از غذاهای پخته شده.
اگر برچسب غذا حاوی روغن هیدروژنه است به این معنی است که غذا دارای چربی ترانس است.
انجمن قلب آمریکا می گوید مصرف چربی های ترانس نباید بیش از ۵-۶ درصد کل کالری دریافتی را داشته باشد هرچند هر مقدار، حتی کوچک، خطر را افزایش می دهد.
پیام اصلی این است که همه چربی ها برابر نیستند. آگاهی و خواندن برچسب ها می تواند به افراد کمک کند که انتخاب های مناسب غذایی خود را انجام دهند و چربی های ناسالم را با چربی های سالم و گیاهان فیبری جایگزین کنند.

بنابراین، آیا چربی حیوانی برای شما خوب یا بد است؟

همانطور که همیشه، پاسخ خوب یا بد ساده نیست. همه غذاها ترکیبی از مواد مغذی هستند و چربی های حیوانی ترکیبی از چربی های اشباع شده و غیر اشباع هستند.
تاثیر چربی حیوانات بر سلامت می تواند بستگی به میزان چاقی و چگونگی رژیم غذایی شما داشته باشد.

چربی اشباع شده و سلامت قلب

مرکز سلامت هاروارد نشان می دهد که برخی از گزارش های اخیر ارتباط بین چربی اشباع شده و سلامت قلب را کاهش داده است.
به عنوان مثال، یک متا آنالیز با توجه به داده هایی که از ۲۱ مطالعه انجام شد نتیجه گرفت که اطلاعات کافی در ارتباط با چربی اشباع با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی وجود ندارد.
این اظهار نظر توصیه هایی برای محدود کردن مصرف چربی اشباع که عمدتاً از غذاهای حیوانی است ممکن است نیاز به بررسی مجدد داشته باشد.
در حال حاضر دستورالعمل های سلامتی توصیه به محدود کردن مصرف چربی اشباع شده دارد. تحقیقات بیشتر برای تاثیر چربی های اشباع شده و حیوانی روی سلامت قلب در حال انجام است.

چربی غیر اشباع به جای چربی اشباع شده

در حالی که نقش چربی اشباع شده در سلامت قلب ممکن است کم رنگ تر از تصورات قبلی باشد آن چراغ سبزی برای خوردن بیکن، کره و استیک به اندازه دلخواه نیست.
جایگزینی برخی یا بیشتر منابع چربی اشباع شده با منابع چربی اشباع نشده مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو برای حفظ سلامت قلب توصیه می شود.
جایگزینی منابع چربی اشباع شده با کربوهیدراتهای دارای فیبر بالا مانند میوه ها و سبزیجات، همچنان با مزایای سلامتی همراه است.

جایگزین شما برای آن ها چیست؟

درک واضح از قبل این است که جایگزینی چربی اشباع بسیار مهم است.
در گذشته، چربی های اشباع شده به عنوان نوعی از چربی های مضر برای سلامت قلب محسوب می شدند. منابع چربی اشباع شده مانند کره با مواد غذایی ساخته شده از روغن های گیاهی هیدروژنه که منبع چربی ترانس بودند جایگزین شدند.
آنچه که اکنون درک می کنیم این است که چربی های ترانس نسبت به چربی های اشباع از نظر سلامتی مضرترند. بنابراین جایگزین کره با مارگارین ساخته شده از روغن های هیدروژنه توصیه نمی شود.
جایگزینی غذاهای بالاتر از چربی های اشباع شده با مواد غذایی با قند زیاد و کربوهیدرات های فرآوری شده نیز توصیه نمی شود.
به عنوان مثال، جایگزین یک کوکی شکلات معمولی با یک کوکی بدون شکلات که در شکر بالاتر است جایگزینی مفید نیست.
در عوض، کوکی شکلات را با روغن های بر پایه گیاهی یا حتی آووکادو به جای چربی های اشباع شده توصیه می شود زیرا شما چربی های ناپیدا را با شکر جایگزین نمی کنید.
شما چربی منبع اولیه را به چربی های غیر اشباع تغییر می دهید که هنوز ثابت شده برای سلامتی مفید است.

چربی لبنیات و سلامت

علاوه بر گوشت، لبنیات دیگر مواد غذایی حیوانی به عنوان منبع اولیه از چربی های اشباع در نظر گرفته شده است. لبنیات پر چرب دارای کالری و چربی بیشتر از لبنیات کم چرب است.
پیام اصلی برای محصولات لبنی مانند پنیر، شیر و ماست، انتخاب گزینه های کم و یا بدون چربی است. با این حال، تحقیقات اخیر این توصیه را به چالش کشیده است.
به عنوان مثال، یک مرور ۲۰۱۷ با داده های ۲۹ مطالعات نشان داد که تنها ارتباطات خنثی (غیر مضر) بین مصرف لبنیات و بیماری های قلبی عروقی و همه علت مرگ و میر وجود دارد.
بررسی سال ۲۰۱۳ همچنین به این نتیجه رسید که مصرف لبنیات چرب با افزایش خطر ابتلا به چاقی همراه نیست. در واقع، داده ها از این بررسی نشان می دهد لبنیات پر چرب در رژیم غذایی طبیعی، متعادل با چاقی در ارتباط معکوس است.

چقدر باید بخورید؟

حتی با توجه به تحقیقات جدید و چربی های حیوانی، این امر به شما اجازه نمی دهد که به اندازه کافی گوشت، کره و لبنیات بخورید.
مهم است که توجه داشته باشیم که این غذاها هنوز هم باید در آرامش و بخشی از رژیم سالم و متعادل خورده شوند. خوردن رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و حبوبات توصیه می شود.
مطالعه ۲۰۱۳ (۱) با بیش از ۴۵۰۰ مرد مبتلا به سرطان پروستات غیر متاستاتیک، جایگزین کربوهیدرات ها و چربی های حیوانی با چربی های گیاهی می تواند خطر ابتلا به مرگ و میر را کاهش دهد.
این نشان می دهد که خوردن چربی اشباع به عنوان بخش کوچکی از یک رژیم متعادل و جزء اصلی نیست و هنوز برای سلامتی عمومی توصیه نمی شود.
چربی های حیوانی می توانند به یک رژیم غذایی سالم باقی بمانند تا زمانی که آنها در جزء کوچکتر مصرف شوند و رژیم غذایی از مواد مغذی متراکم باشد.

جایگزینی چربی حیوانات با چربی های گیاهی

چربی اشباع شده، که عمدتاً در غذاهای حیوانی یافت می شود، ممکن است خنثی تر از آنچه تصور می شد باشد. با این حال، خوردن یک رژیم غذایی عمدتاً با چربی های غیر اشباع هنوز هم برای سلامتی کلی توصیه می شود.
آنچه که چربی اشباع را جایگزین می کنید اهمیت مهم برای سلامتی است. به عنوان مثال، جایگزینی غذاهای با چربی اشباع شده برای غذاهایی با قند زیاد نیست.
جایگزین کردن چربی های اشباع شده با چربی ترانس (روغن های هیدروژنه) نیز مفید نیست.
جایگزین کردن چربی های اشباع شده با چربی های غیر اشباع مفید است.
به عنوان مثال، استفاده از روغن زیتون به عنوان یک پخت و پز کیک به جای کره، چربی های غیر اشباع را افزایش و میزان چربی اشباع شده در وعده غذایی کاهش می دهد.
موسسه پزشکی و سایر سازمان های سلامتی پیشنهاد می کنند که چربی های اشباع شده را با چربی های اشباع نشده، مانند روغن های گیاهی و آجیل، تا حد ممکن جایگزین شوند.

loading...

پاسخ دادن

نکات : آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.فیلدهای الزامی علامت گذاری شده اند. *

*